Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 260 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail Saint Roch de Caveirac propose un parcours de 12 km avec un dénivelé positif de 260 m. 🏞️ Le terrain est principalement constitué de garrigues et de roches calcaires, typiques de la région méditerranéenne. Attends-toi à des sentiers techniques avec quelques sections rocheuses. Les principales montées et descentes se feront sur des chemins étroits, donc attention à bien gérer ton rythme ! ⛰️
En termes de climat, fin avril offre des températures agréables autour de 20°C avec un ensoleillement fréquent. 🌞 Cela signifie qu'il faudra penser à bien s'hydrater et à se protéger du soleil, surtout sur les sections exposées.
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner au Domaine de l'Ancienne Abbaye ou au Mas de Boudan. Ces hôtels offrent un confort idéal pour bien récupérer et te préparer mentalement. 🏨
Profite de ton passage pour visiter le Château de la Calmette et la Tour Carbonnière. Ces sites te permettront de te détendre tout en découvrant l'histoire locale. 🏰
Deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides complexes comme des pâtes complètes ou du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. 🍝🥖 Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique composé de flocons d'avoine, de bananes et de miel te donnera un bon coup de boost ! 🍌🍯
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec une boisson isotonique, et durant la course, emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. 💧 Les snacks légers de Maûrten peuvent aussi être une excellente option pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 150-200 ml toutes les 20-30 minutes. 🍽️
Pour le bas, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti sur terrains techniques, ou les Salomon S/LAB Ultra pour leur adhérence et leur légèreté. 👟
Côté vêtements, pense à un tee-shirt respirant et une casquette pour te protéger du soleil. ☀️ Une astuce de pro est d'utiliser des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue. 🧦
Après la course, accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer. Consomme des protéines et des glucides pour reconstituer tes réserves énergétiques, et n'oublie pas de bien t'hydrater. 🥗
Pour te détendre, je te conseille de profiter des espaces bien-être aux alentours, comme un bon massage. 💆♂️ Pour te récompenser, déguste les spécialités régionales dans les restaurants locaux, notamment une bonne brandade de morue ou un pélardon bien mérité ! 🍽️
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