Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 650 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des 3 Pucelles vous emmène à travers des terrains techniques typiques des massifs montagneux de la région, avec une combinaison de sentiers de montagne et de passages en forêt. Attendez-vous à un dénivelé positif de 650 m sur 14 km, parfait pour les amateurs de montées et descentes variées.
Les montées les plus exigeantes se situeront dans les sections boisées, où les racines et les pierres glissantes peuvent rendre la progression plus difficile. Soyez particulièrement vigilant lors des descentes techniques, notamment si le sol est humide.
Le climat en avril est généralement tempéré, avec des températures entre 5°C et 15°C. Préparez-vous à de possibles averses, mais espérons aussi quelques belles journées ensoleillées 🌞.
L'année dernière, 202 coureurs ont pris le départ, avec un âge moyen de 42 ans. Le temps de référence pour les femmes était de 1h52, tandis que pour les hommes, il était de 1h40. Pour intégrer le top 10%, l'objectif est d'être sous les 1h20.
Pour un séjour confortable, je recommande le Château de la Commanderie à Eybens pour son charme historique ou l'Hôtel Novotel Grenoble Centre pour sa proximité avec les commodités locales.
Profitez de randonnées dans le parc naturel régional de la Chartreuse et n’oubliez pas de visiter le Fort de la Bastille à Grenoble pour une vue imprenable sur la région. Le Château de Vizille est également incontournable pour les amateurs d’histoire.
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour maximiser vos réserves d'énergie. Pensez à goûter la pogne de Romans, une spécialité locale délicieuse. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme une banane et un bol de flocons d'avoine.
Avant la course, commencez à vous hydrater suffisamment dès la veille. Pendant la course, utilisez des gels comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes pour maintenir vos niveaux d'énergie. Prenez aussi des snacks énergétiques, par exemple du SIS ou Atlet Nutrition, pour éviter toute baisse de régime.
Pour affronter les terrains variés, je recommande des chaussures techniques telles que les Hoka Speedgoat pour leur excellente accroche ou les La Sportiva Bushido II pour leur légèreté et stabilité. Adoptez des vêtements respirants et ajustables pour faire face aux variations de température.
N'oubliez pas votre veste imperméable légère, en cas de pluie, et une casquette pour vous protéger du soleil. Un petit conseil de pro : emportez une paire de chaussettes de rechange pour changer si le parcours est boueux, ça peut faire toute la différence ! 🧦
Après une telle épreuve, la récupération est cruciale. Prévoyez des étirements doux pour détendre les muscles, et n'hésitez pas à vous offrir un massage pour accélérer la récupération.
En termes d'alimentation, optez pour un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer vos réserves, comme un bon plat de pâtes avec des légumes et du poulet. Accordez-vous aussi 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de bien récupérer.
Pour décompresser après la course, rendez-vous à l'espace bien-être au Spa des Clarins à Voreppe. Enfin, célébrez vos efforts avec une visite au restaurant Le Bistrot des Saveurs à Grenoble pour savourer la gastronomie locale 🍽️.
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