Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 1950 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Hey, passionné de trail ! 🤗 Avant de te lancer dans cette aventure de 27 km avec un dénivelé de 1950 m+, il est crucial de bien comprendre le terrain et les conditions climatiques que tu vas rencontrer.
Tu vas traverser des terrains variés : sentiers de montagne, passages en forêt et certaines zones plus techniques où la vigilance sera de mise. Les principales montées sont assez raides, donc prépare-toi à quelques moments intenses où tu devras vraiment pousser sur les bâtons. Les descentes, quant à elles, peuvent être techniques, surtout sur les sections en schiste glissant par temps humide. 🚶♂️
En septembre, attends-toi à des températures agréables entre 15-20°C, mais garde un œil sur la météo car des précipitations ne sont pas à exclure. Un bon coupe-vent pourrait te sauver la mise ! ☔
Pour récupérer avant la course, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Le Saint Hugues ou à l'Hôtel Les Barquettes. Prends le temps de visiter l'Abbaye de Hautecombe et le Château de Miolans pour te détendre tout en te cultivant. 🏰
Les deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz, et pommes de terre sont tes alliés. Le matin de la course, prends un petit déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge avec des fruits secs. 🍌🥣
Hydrate-toi bien dans les jours précédant la course, et la veille, privilégie un dîner riche en glucides mais pauvre en fibres pour éviter les désagréments digestifs. 🍝
En course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims, et des barres énergétiques de Baouw. Prends une gorgée toutes les 15-20 minutes, et un gel toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. 💧
Pense à un équipement qui te protège des variations climatiques. Une veste coupe-vent comme la The North Face Flight Series sera idéale, et pour les chaussures, opte pour les Salomon Speedcross qui offrent une bonne adhérence sur terrain technique. 👟
Une astuce peu connue mais super utile : applique un peu de vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules. C'est un petit geste qui peut te sauver la course ! 🧴
Après l'effort, commence par des étirements doux et n'hésite pas à te faire masser pour éliminer les tensions musculaires. Planifie 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🧘♂️
Pour un bon moment de détente, rends-toi à l'Espace Bien-Être du Spa Les Gentianes. Et pour te récompenser, déguste une bonne raclette ou fondue savoyarde au Chalet Gourmand. Une belle manière de célébrer ta performance ! 🧀🥂
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
