Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Rainkopf Trail de 14 km offre un mélange captivant de terrains techniques et de sentiers de montagne. Prépare-toi à affronter des sections où les schistes, grès et granites dominent, rendant certains passages un peu glissants, surtout en cas de pluie. 🪨
La course commence avec une montée progressive qui te mènera à travers de magnifiques forêts. Vers le milieu du parcours, tu rencontreras une descente technique où la vigilance est de mise, en particulier si le sol est humide. Les derniers kilomètres comportent des montées raides, mais les vues à couper le souffle en valent la peine. 🌲
En septembre, le climat est idéal pour le trail avec des températures douces autour de 15°C. Cependant, garde un œil sur les prévisions car la pluie peut être de la partie, rendant les sentiers un peu plus glissants. 🌧️
Pour te reposer avant le grand jour, pense à réserver à l'Hôtel Les Vallées, à l'Hôtel de la Vallée ou à l'Hôtel Les Chatelminés. Ces établissements offrent un confort optimal pour te préparer mentalement et physiquement. 🛏️
Profites-en pour découvrir le Château de Kaysersberg, la Cascade du Bouchot et le Grand Ballon. Ces lieux emblématiques de la région te permettront de te détendre tout en explorant un peu plus la richesse historique et naturelle des environs. 🏰
Deux jours avant la course, concentre-toi sur une alimentation riche en glucides pour optimiser tes réserves d'énergie. Les plats de pâtes, le riz et les légumes cuits à la vapeur seront parfaits. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique comme une banane, un peu de pain complet et un yaourt fera l'affaire. 🍌🍞
Assure-toi de rester bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau les jours précédant la course. La veille, évite les nouvelles expériences culinaires pour ne pas perturber ton système digestif.
Pense à utiliser des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS que tu pourras consommer toutes les 45 minutes. Les barres de Baouw sont également une excellente option pour un boost d'énergie naturel. N'oublie pas de boire de petites gorgées d'eau ou de boisson électrolytique toutes les 15-20 minutes.🥤
Pour affronter ce terrain technique, envisage de te procurer une paire de chaussures adaptées comme les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka One One Speedgoat 4. Ces modèles offrent une excellente adhérence et soutien.
Côté vêtements, opte pour des vêtements respirants et ajustés pour éviter les irritations. Une veste imperméable légère peut être utile en cas de pluie. Pour maximiser ton confort, pense à un sac d'hydratation compact.
Astuce de pro : Emporte toujours une paire de chaussettes de rechange. Si tes pieds sont mouillés pendant la course, un changement rapide peut te sauver d'ampoules indésirables. 🧦
Après la course, il est crucial de reconstituer ton stock de glycogène. Un repas contenant des protéines et des glucides, comme un bon plat de lentilles avec du poulet, est idéal pour la récupération. N'oublie pas de bien t'hydrater. 🥗🍗
Planifie au moins 2 jours de repos actif où tu pourras faire des étirements doux et des promenades légères pour favoriser la récupération musculaire. Pour te détendre, le Spa et sauna à l'Hôtel les Vallées ou un massage à l'Hôtel de la Vallée seront parfaits. 💆♀️
Pour célébrer ta réussite, déguste une tarte aux myrtilles chez Fournil de la Sapinière ou offre-toi un repas local à l'Auberge du Lac. Ces spécialités gastronomiques sont idéales pour fêter tes efforts. 🥧
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
