Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le terrain de la course est principalement composé de sentiers forestiers, de chemins de terre et de quelques portions techniques avec des racines et des pierres. Tu rencontreras quelques montées et descentes rapides, particulièrement aux abords des gorges, alors reste vigilant pour éviter les glissades, surtout si le sol est humide. ⚠️
En janvier, le climat est froid avec des températures souvent en dessous de 5°C, et de la neige n’est pas à exclure. Prévoyez des vêtements chauds et imperméables pour affronter ces conditions. 🌨️
Lors de la dernière édition, il y avait 56 participants avec un âge moyen de 41 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h11, tandis que pour les hommes, il était de 0h58. Les plus rapides, soit le top 10%, ont terminé en 0h47, et le top 50% en 1h05. 🏃♂️🏃♀️
Les deux jours précédant la course, mise sur des plats riches en glucides comme des pâtes, du riz et du pain pour optimiser tes réserves en glycogène. Profite des restaurants locaux pour déguster des plats typiques tels que la potée auvergnate. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, avoine et un yaourt sont d'excellents choix. 🍌🥣
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, une boisson isotonique comme celles de Decathlon ou Atlet Nutrition peut être bénéfique. Pour les collations, pense aux barres énergétiques de Baouw et aux gels de Maurten pour un coup de boost rapide. 🍫
Pour affronter la technicité et le dénivelé, je te conseille de porter des chaussures adaptées comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido. Une veste imperméable de The North Face sera parfaite pour le climat hivernal. Une astuce de pro : utilise des chaussettes en laine mérinos pour garder tes pieds au chaud et éviter les ampoules. 🧦❄️
Après l'effort, opte pour un repas riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Un bon plat de fromages régionaux fera l'affaire. 😋
Accorde-toi quelques jours de repos, idéalement 2 à 3 jours pour bien récupérer. Profite de l’espace bien-être à l'hôtel Les Marins pour un massage relaxant. Enfin, pour couronner le tout, une dégustation de la fameuse potée auvergnate dans un restaurant local est un must après une telle performance. 🥘
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