Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
29 km avec 1000 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! Prépare-toi pour une aventure incroyable à travers les collines, vallées encaissées et forêts denses de la vallée de la Bruche. Les sentiers vont de chemins forestiers doux à des parties plus techniques avec quelques racines et rochers piégeux. 🎢
Avec un dénivelé positif de 1000 m+, tu rencontreras quelques montées raides. Prends garde dans les descentes techniques, surtout si le terrain est humide. Les changements de niveau nécessitent une attention particulière pour éviter les blessures. 🏔️
Fin avril en Alsace, tu peux t'attendre à des températures douces, entre 10°C et 20°C. Cependant, le climat peut être changeant, alors prévois des vêtements adaptés. 🌦️
Le prix d'inscription pour ce magnifique défi est d'environ 25€. Un excellent rapport qualité-prix pour une expérience inoubliable ! 🏃♂️
Pour une bonne nuit de repos, réserve à l'Auberge d'Imsthal, à l'Hôtel Des Vosges, ou au Dormeur du Val. Chacun offre confort et proximité du départ. 🛏️
Profite de l'occasion pour visiter le Mémorial Alsace-Moselle, l'Abbaye de Senones, ou l'Église Sainte-Croix de Schirmeck. Une façon inspirante de se ressourcer avant la course. ⛪
Deux jours avant, mise sur des repas riches en glucides pour faire le plein de glycogène : pâtes, riz, légumes cuits. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, pain complet avec du miel et une boisson énergétique de Overstims ou Maurten. ☕
Durant la course, utilise des gels énergétiques de SIS ou Atlet Nutrition tous les 45 minutes. Prends un snack solide comme les barres Baouw pour maintenir ton énergie. 🥪
Hydrate-toi régulièrement, en alternant eau et boisson isotonique. Une option comme celle de Decathlon s'avère efficace. 🌊
Pour affronter le terrain, chausse des altra Lone Peak pour leur adhérence et confort. Associe-les avec une veste Salomon Bonatti pour te protéger des intempéries. 🌧️
Utilise des bâtons pliables pour les montées raides, un atout souvent sous-estimé mais qui peut faire une grande différence dans la gestion de ton énergie. 🥢
Post-course, régénère-toi avec une boisson protéinée pour la récupération musculaire. Étire bien tes jambes et dors suffisamment. 💤
Offre-toi un moment de relaxation à l'espace bien-être de l'Auberge d'Imsthal. Les massages sont parfaits pour accélérer la récupération. 💆♂️
Après l'effort, régale-toi avec une tarte flambée ou fais un tour à la chocolaterie Des Lis Chocolat. Un régal bien mérité ! 🍫
Après un tel parcours, prévois 3 à 4 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🏖️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
