Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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L'Albatrail propose un parcours de 8 km avec un dénivelé de 250 m+ qui vous emmènera à travers des paysages variés. Vous traverserez des forêts verdoyantes et des collines, avec des portions sur sols argileux, typiques des terres viticoles. Les sentiers peuvent être techniques par endroits, avec quelques descentes raides où il faudra être prudent, en particulier si le sol est humide. 📉
En février, attendez-vous à un climat frais avec des températures pouvant varier entre 5°C et 12°C. Il est possible de rencontrer des précipitations, ce qui pourrait rendre les terrains glissants. Soyez préparé pour ces conditions météorologiques ! 🌧️
Lors de la dernière édition, la course a rassemblé 75 participants avec une moyenne d'âge de 42 ans. Les meilleures performances ont été de 0h42 pour le top 10%, 0h52 pour les hommes, et 1h01 pour les femmes. Atteindre le top 50% nécessitait de finir en 0h56. 🏃♂️🏃♀️
Participer à cette aventure coûte environ 11€, un tarif abordable pour un trail de cette qualité. 💶
Pensez à réserver à l'Hôtel La Métairie, au Château de Salettes ou au Domaine Equestre de Castelnau pour êtres bien installé avant la course. 🏨
Profitez du temps libre pour visiter le Château de Mauriac, la Bastide de Puycelsi, et la Cathédrale Saint-Alain d'Albi. Ces monuments vous plongeront dans l'histoire de la région. 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides comme des pâtes complètes, du riz, et des légumes. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, du porridge ou des tartines avec du miel. 🍌🥣
Privilégiez des aliments riches en glucides et pauvres en fibres pour éviter tout inconfort digestif. Hydratez-vous régulièrement avec de l'eau et des boissons isotoniques. 💧
Emportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des barres de Baouw pour maintenir votre énergie. Les boissons isotoniques de SIS sont aussi un excellent choix pour éviter la déshydratation. 🍫
Pour cette course, optez pour des chaussures techniques comme les Salomon Speedcross pour leur adhérence ou les La Sportiva Bushido II pour leur stabilité. En termes de vêtements, pensez à une veste coupe-vent imperméable de The North Face et un t-shirt technique de Nike. 🧥👟
Astuce de pro : Entraînez-vous à gérer le dénivelé avec des séances en côte, et n'oubliez pas d'utiliser des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine lors de la course. 🧦
Après la course, privilégiez des aliments riches en protéines pour faciliter la récupération musculaire. Une bonne option est le cassoulet local, riche et savoureux. 🍲
Accordez-vous une séance d'étirements et, si possible, un massage pour détendre vos muscles. Le spa de l'Hôtel La Métairie est parfait pour cela. 💆
Après une telle épreuve, accordez-vous 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à votre corps de bien récupérer. 💤
Pour vous détendre, visitez le village médiéval de Puycelsi et dégustez les truffes ou le foie gras dans les restaurants La Table des Cordeliers ou Le Schauder. 🥂
J'espère que ces conseils te guideront efficacement pour profiter pleinement de l'Albatrail 2024 ! N'hésite pas à me contacter si tu as d'autres questions ou si tu veux échanger sur la course. Bonne préparation et amuse-toi bien ! 🏞️🚀
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