Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de La Sarladaise se déroule sur une distance de 13 km avec un dénivelé positif de 400 m, ce qui en fait un parcours dynamique et varié. Tu rencontreras principalement des plateaux calcaires et des vallées fluviales, typiques de la région de Sarlat-la-Canéda. La traversée de forêts et de sentiers plus techniques te demandera une certaine agilité, notamment dans les descentes abruptes. 🏞️
Soyez vigilant ! Les montées peuvent être raides, surtout à mi-parcours, et certaines descentes en forêt peuvent être glissantes après la pluie. En juin, le climat est généralement doux, avec des températures entre 15°C et 25°C, mais attention aux averses surprises. 🌦️ Prévoyez des vêtements qui sèchent rapidement et une veste imperméable.
Pense à réserver à l'avance dans l'un des meilleurs hôtels comme Hôtel Le Mas Del Pechs, Hôtel Plaza Madeleine & Spa, ou Hôtel de Selves pour te garantir un séjour confortable. 🛏️
Profite de tes journées à Sarlat en visitant des lieux emblématiques comme le Château de Beynac, le Château de Castelnaud, et la Cathédrale Saint-Sacerdos de Sarlat. 🏰 N'oublie pas de faire une balade en gabarre sur la Dordogne et de découvrir les grottes préhistoriques de Lascaux.
Les deux jours précédents, mise sur des repas riches en glucides pour stocker de l'énergie: des pâtes, du riz, ou des pommes de terre seront parfaits. 🍝 La veille, déguste une spécialité locale à l'École de la Truffe et du Vin de Domme pour un plat riche en saveurs sans être trop lourd. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé d'un porridge ou d'une banane avec un peu de beurre d'amande te fournira l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac. 🍌
Assure-toi de bien t'hydrater dans les jours précédents avec au moins 2 litres d'eau par jour. 💧
Emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un apport rapide en glucides. Pense à avoir une flasque ou un CamelBak pour rester hydraté tout au long du parcours. Ne néglige pas les points de ravitaillement pour compléter avec de l'eau ou des boissons isotoniques. 🏃♂️💨
En termes de chaussures, je te recommande les Altra Lone Peak pour leur adhérence sur les terrains variés ou les Salomon Speedcross qui offrent un excellent maintien dans les descentes techniques. 🏞️
Côté vêtements, une veste imperméable et respirante de The North Face peut être très utile si la météo se gâte. N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil et des lunettes de soleil pour éviter l’éblouissement. 🧢😎
Astuce de pro : Pense à appliquer de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules et les irritations. 👌
Après l'effort, prends le temps de bien t'étirer, en insistant sur les quadriceps, ischio-jambiers, et les mollets. Une session de massage à l'espace bien-être du Spa Les Bains de Manoir de Bellerive t'aidera également à détendre tes muscles. 💆♀️
Pour récupérer, opte pour un repas riche en protéines et glucides. Le restaurant Le Grand Bleu offre des plats gastronomiques qui te raviront après l'effort. 🍽️
Après la course, offre-toi une dégustation de spécialités à base de truffes pour célébrer ta réussite. Enfin, accorde-toi au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🏆
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