Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 395 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut mon ami traileur ! 😊 La Côte Roannaise est un véritable joyau pour les amateurs de trail. Sur le parcours de 11 km avec un dénivelé de 395 m+, tu rencontreras principalement des terrains granitiques, typiques de la région, qui offrent une bonne accroche pour tes chaussures. Attends-toi à des sections techniques, surtout dans les montées et descentes abruptes, où il faudra être vigilant. Les sentiers traversent des paysages variés : forêts, vignes et quelques chemins rocailleux. 💪
La course est prévue pour le 26 mai 2024, une période où le climat est généralement doux, avec des températures de 10°C à 20°C. Prépare-toi à des changements de température, surtout le matin. 🌤️
La dernière édition a vu la participation de 95 coureurs, avec un âge moyen de 39 ans. Pour te donner une idée des performances : le top 10% a terminé en 57 minutes, le temps moyen des hommes est de 1h9, tandis que les femmes ont fini en moyenne en 1h22. Le prix d'inscription est de 12€, une belle affaire pour un tel événement ! 😊
Pour te reposer avant la course, je te conseille de réserver au Domaine des Grands Cèdres à Renaison, une parfaite combinaison de confort et proximité. Sinon, l'Ibis Styles Roanne Centre Gare est aussi une bonne option pour être proche de la ville.
Profite des magnifiques paysages de la région : découvre le Château d'Urfé, le Prieuré de Pommiers, et flâne dans l'Eglise de Saint-Haon-le-Châtel.
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes : pâtes, riz complet, et quinoa. La veille, fais le plein d'énergie avec un plat de ratatouille et poulet grillé pour les protéines. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet, miel, une banane et une infusion. 🍌🍞
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents. La veille et le matin de la course, bois des boissons isotoniques comme celles de Overstims pour optimiser tes réserves de glycogène.
Emporte une poche à eau avec une capacité d'au moins 500 ml. Pour la nutrition, les gels Baouw ou Maurten sont parfaits pour une libération d'énergie rapide. 🏃♂️
Opte pour des chaussures avec une bonne accroche comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. En mai, il peut faire frais le matin, alors n'oublie pas une veste légère, comme celles de The North Face. 🧥
Astuce peu connue : utilise des chaussettes de compression pour une meilleure circulation sanguine et éviter les crampes durant la course. 🧦
Après la course, régénère-toi avec des protéines et des glucides : un bon plat de pâtes au saumon ou un risotto aux champignons. Hydrate-toi bien et intègre des étirements doux.
Pour te relaxer, visite l'espace bien-être au Spa Val-Vital à Roanne 🌿. Prends aussi le temps de savourer la gastronomie locale au restaurant La Maison Troisgros. 🍷
Enfin, accorde-toi au moins 2 jours de repos complet, pour que ton corps récupère bien de l'effort. 🛌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
