Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 650 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail du Pic des Trois Seigneurs offre un parcours de 11 km avec un dénivelé positif de 650 m. 🏔️ Attends-toi à rencontrer des terrains techniques avec des sentiers de montagne étroits, parsemés de roches métamorphiques et de marbres. Les passages en forêt sont fréquents, offrant de l'ombre bienvenue lors des montées abruptes.
Les principales montées se concentrent dans la première moitié du parcours, où tu devras être particulièrement vigilant lors des descentes techniques. La dernière partie du trajet présente plusieurs descentes où il faut faire attention aux glissades, surtout si le sol est humide après une averse. 🌧️
En juillet, les températures peuvent atteindre 25°C en journée. Il y a souvent des averses en fin d'après-midi, alors prends garde à l'humidité qui peut rendre les rochers glissants. 🌤️
Pour un séjour confortable, choisis parmi les meilleurs hôtels de la région comme l'Hôtel Confort, l'Hôtel Les Minotiers, ou l'Hôtel Pyrène Ariege. 🛏️ Ces lieux offrent un excellent service et sont parfaitement situés pour explorer la région.
Profites-en pour découvrir les attractions locales : le Château de Foix, l'Abbaye de Saint-Volusien, et le Château de Montségur. 🏰 Une randonnée en famille autour du Pic des Trois Seigneurs ou une visite des grottes de Niaux s'imposent pour un moment inoubliable.
Les deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides, comme des pâtes complètes, du riz brun et des légumes verts. 🍚🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et énergétique est conseillé : flocons d'avoine, banane et une boisson isotopique.
Privilégie une stratégie d'hydratation régulière avec une gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes. 💧 En termes de nutrition, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Pour les en-cas, les barres énergétiques Baouw sont idéales. 🍫
Attention à ne pas surcharger ton estomac ; un gel toutes les 45 minutes est souvent suffisant. Complète tes besoins en électrolytes avec des pastilles de SIS pour éviter les crampes. ⚡
L'équipement est crucial pour les performances. Opte pour des chaussures adaptées aux terrains techniques. Les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II sont excellentes pour ce genre de parcours. 👟
Pense à des vêtements techniques évacuant la transpiration. Une veste légère imperméable pourrait être utile en cas d'averse. 🌧️ N'oublie pas ta casquette pour te protéger du soleil. 🧢
Astuce de pro : installe des bandes adhésives sur les zones de frottement pour éviter les ampoules et les irritations. C'est une astuce peu connue mais très efficace ! 😉
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et de t'hydrater. 🍵 Un massage léger aidera à détendre tes muscles. Consomme un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme une omelette aux légumes ou un filet de saumon. 🍳
Il est recommandé de prendre 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🛌
Pour un bon moment de relaxation, visite l'espace bien-être du centre thermal d'Ussat-les-Bains. Si tu veux te faire plaisir, déguste la cuisine locale à Tarascon-sur-Ariège avec des spécialités comme le cassoulet ou les plats à base de canard confit. 🥘
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