Prérequis :

Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    4 séances
    par semaine
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    4 à 8h
    par semaine
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    10 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail Grand Raid de Camargue 30 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail de Camargue 30 km

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h, 8x1 min en montée, récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5h15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h15

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h, 6x2 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue technique

3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6h45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1, terrain facile.

▪️ Sortie longue modérée

2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.

▪️ Fartlek en nature

1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h45

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1h, 12x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1, terrain vallonné.

▪️ Sortie longue technique

3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.

▪️ Endurance fondamentale (EF)

1h30 en zone 1, terrain modéré.

▪️ Sortie longue spécifique

4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h45

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue spécifique

4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 7h45

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée

2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

30 km avec 20 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail Grand Raid de Camargue 30 km
Renforcement musculaire en nature

Renforcement musculaire en nature

Objectif : Renforcer les muscles sollicités en trail (cuisses, fessiers, tronc). Séance : 1h à 1h30 de course en zone 1 avec des exercices de renforcement musculaire intégrés toutes les 15 à 20 minutes. Instructions : L'effort est modéré en course mais intense sur les exercices.
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Descentes techniques

Descentes techniques

Objectif : Améliorer ta technique de descente, ta vitesse et ta confiance sur les terrains techniques. Séance : 1h de trail en allant vite dans chaque descente. Essaie de trouver un parcours avec les mêmes pentes et terrains que ta course. Instructions : Concentre-toi sur la technique plutôt que sur la vitesse au début. Récupère dans les côtes et les plats.
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Intervalles longs au seuil 2

Intervalles longs au seuil 2

Objectif : Travailler ton seuil anaérobie pour améliorer ta capacité à maintenir un effort soutenu sur une longue durée. Séance : 1h à 1h15 avec des intervalles longs en zone 2 (85-90% FCM) pour renforcer ta résistance à l’effort soutenu. Instructions : L’effort doit être soutenu mais contrôlé, sans aller dans le rouge.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 30 km et 20 m+

Quelle est la spécificité du terrain et quelles sont les conditions climatiques attendues pour la Trail de Camargue 30 km ?

Le terrain du Trail de Camargue 30 km est principalement plat et roulant, ce qui est idéal pour les traileurs cherchant à améliorer leur vitesse sans se préoccuper d'un dénivelé important. Le parcours serpente à travers des paysages authentiques comprenant les salins, les plages intactes et les manades, offrant une expérience visuelle unique. Les zones traversées sont généralement inaccessibles, ce qui ajoute une touche d'exclusivité à la course.

En termes de vigilance, faites attention aux zones sableuses près des plages qui peuvent être plus difficiles à traverser. La fin de la course aux arènes de Salin-de-Giraud peut également être un moment pour relâcher la pression et profiter de l'arrivée.

En octobre, le climat en Camargue est généralement doux avec des températures moyennes autour de 15-20°C. Vous pouvez vous attendre à un temps sec, mais il est toujours sage de vérifier les prévisions météo quelques jours à l'avance pour prévoir des vêtements adaptés en cas de pluie.

Que faire et où se loger les jours précédant la course ?

Logement

Pour votre séjour, je vous recommande de loger dans les charmantes chambres d'hôtes de la région. Le Mas des Colverts est une excellente option, offrant un cadre paisible et typiquement camarguais.

Visites et activités

Profitez de votre séjour pour découvrir le Parc naturel régional de Camargue, une réserve naturelle exceptionnelle. Ne manquez pas la visite de l'église des Saintes-Maries-de-la-Mer et du Musée de la Camargue pour plonger dans la culture locale.

Alimentation avant la course

Les 48 heures précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes tels que les pâtes, le riz ou le quinoa pour maximiser vos réserves de glycogène. La veille, évitez les aliments lourds ou difficiles à digérer et buvez beaucoup d'eau pour rester hydraté.

Petit déjeuner le matin de la course

Le matin de la course, optez pour quelque chose de léger mais énergétique comme un porridge avec des fruits secs et un peu de miel. N'oubliez pas de vous hydrater avec de l'eau ou un thé léger.

Quelle est la meilleure stratégie de nutrition et d'hydratation pour la course ?

Avant la course

Prenez un repas léger contenant des glucides environ 3 heures avant le départ. Vous pouvez également consommer une boisson énergétique telle que l'Overstims Hydrixir pour un apport rapide en énergie.

Pendant la course

Pour maintenir vos niveaux d'énergie, emportez avec vous des gels énergétiques. Les gels Maurten sont particulièrement recommandés pour leur absorption rapide. Consommez un gel tous les 45 minutes à une heure et buvez de l'eau régulièrement, idéalement toutes les 15-20 minutes, pour éviter la déshydratation.

Quel équipement est recommandé pour la Trail de Camargue 30 km ?

Chaussures et vêtements

Je vous conseille d'opter pour des chaussures de trail adaptées aux terrains plats comme les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak. Côté vêtements, choisissez des tissus respirants et légers pour le haut et des shorts de course confortables pour le bas.

Accessoires indispensables

Ne partez pas sans vos lunettes de soleil et votre crème solaire, car même en octobre, le soleil peut être intense sur les salins. Un spray anti-insectes est également essentiel pour se protéger des moustiques. Gardez toujours des lingettes nettoyantes dans votre sac pour vous rafraîchir en cas de besoin.

Astuce de pro

Appliquez une fine couche de vaseline ou de crème anti-frottement sur les zones sujettes aux irritations, comme les aisselles et l'aine, pour prévenir les échauffements sur ce parcours de 30 km.

Quels conseils de récupération suivre après la course ?

Récupération physique

Après la course, prenez le temps de faire des étirements doux pour aider vos muscles à récupérer. Un massage sportif est également une excellente idée pour détendre les muscles sollicités.

Nutrition post-course

Consommez un repas riche en protéines et en glucides dans les 30 minutes suivant l'arrivée pour soutenir la récupération musculaire. Une boisson de récupération Atlet est idéale pour restaurer vos réserves.

Lieu de détente

Pour vous détendre, rendez-vous aux Salins de Giraud. La plage est parfaite pour une baignade relaxante. N'oubliez pas de découvrir la gastronomie locale avec des spécialités comme la gardiane de taureau ou les tellines de Camargue.

Repos

Il est conseillé de prendre 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à votre corps de récupérer pleinement avant de reprendre l'entraînement.

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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