Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Sarladaise est une course de 13 km avec un dénivelé positif de 350 m. Le parcours alterne entre des sentiers forestiers, parfois techniques, et des chemins de campagne plus roulants. Attends-toi à traverser des zones calcaires typiques de la région avec quelques passages en descente pouvant être glissants, surtout si les précipitations ont été importantes les jours précédents. 🚵♂️
Les principales montées se concentrent dans les premiers 5 km, alors économise ton énergie pour le reste du parcours. En juin, le climat est généralement doux, avec des températures autour de 20-25°C. Cependant, le risque de précipitations est modéré, alors prévois un équipement adapté à la pluie.
L'année dernière, La Sarladaise a réuni 234 participants avec un âge moyen de 45 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h35, tandis que celui des hommes était de 1h22. Le top 10% a bouclé la course en 1h08, et le top 50% en 1h26. L'inscription pour cette année est de 13€, ce qui est un tarif super accessible pour un tel événement ! 🎉
Pour un séjour agréable, je te conseille l'Hôtel Plamon à Sarlat-la-Canéda pour son charme, ou l'Hôtel La Hoirie à Proissans si tu préfères l'ambiance paisible des alentours. Pour un cadre plus luxueux, l'Hôtel La Villa Romaine à Carsac-Aillac est parfait.
Profite de ton séjour pour découvrir le Château de Castelnaud et le Château de Beynac. Ne manque pas la fameuse Grotte de Lascaux pour une plongée dans l'art préhistorique. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme les pâtes et le riz pour maximiser tes réserves de glycogène. La veille, une assiette de pâtes avec un filet d'huile d'olive et des légumes verts est idéale. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : une banane, un yaourt et quelques amandes feront l'affaire. 🍌🥛
Commence par bien t'hydrater dès 48 heures avant la course. Pendant l'épreuve, vise à boire 200 ml d'eau toutes les 20 minutes. Côté alimentation, tu peux emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour un apport rapide en énergie. Les barres Atlet Nutrition sont aussi une bonne option pour éviter les coups de mou. 💧🍫
Pour affronter les terrains variés, opte pour des chaussures adaptées telles que les Hoka Speedgoat pour leur amorti, ou les Salomon Speedcross pour leur accroche exceptionnelle. Une veste coupe-vent et respirante de The North Face te sera utile en cas de pluie.
Astuce de pro : n’oublie pas d’utiliser de la crème anti-frottements comme celle de Decathlon pour éviter les ampoules, surtout si tu as des zones sensibles. 👟🧥
Après la course, commence par bien t'hydrater et consomme une source de protéines et de glucides comme un sandwich au poulet. Prends le temps de bien t'étirer, en insistant sur les quadriceps et les mollets. 🥪🧘♂️
Un massage au Spa de l'hôtel Le Mas de Castel ou au Centre de Bien-Être l'O à la Bouche te fera le plus grand bien. Prends au moins deux jours de repos avant de reprendre un entraînement léger. 🛀
Pour te récompenser, savoure un bon plat de foie gras ou de truffes locales accompagnées d'un verre de vin de la région. Une visite des marchés de producteurs te permettra de découvrir d’autres délices à ramener chez toi. 🍷🍽️
Amuse-toi bien à La Sarladaise et profite à fond de ton séjour dans cette magnifique région ! 🏃♂️🌟
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