Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur 👋 ! Pour cette édition du Grand Périgueux Nature Trail, tu te retrouveras face à des terrains variés : attends-toi à des sentiers forestiers, des zones avec des rochers calcaires typiques du Périgord, et quelques portions techniques avec des montées et descentes abruptes. Les 600 mètres de dénivelé positif vont te faire travailler les quadriceps, mais c'est aussi ce qui rend la course palpitante !
Attention dans les descentes vers la moitié de la course, où les rochers calcaires peuvent être glissants, surtout si l'humidité s'en mêle 🌧️. Par chance, courant fin mai, le climat est généralement doux et ensoleillé avec des températures agréables pour courir. Parfait pour profiter de la nature verdoyante !
En 2023, 94 participants ont pris le départ. L'âge moyen était de 45 ans. Chez les femmes, le temps moyen était de 3h00, tandis que chez les hommes, il était de 2h36. Si tu veux être dans le top 10%, vise un temps autour de 2h04. Pour te situer dans le top 50%, un chrono de 2h38 devrait faire l'affaire.
Pour être dans les meilleures conditions, choisis parmi l'hôtel de charme La Chartreuse du Bignac ou le luxueux Château des Vigiers. Ces lieux t'offriront le confort nécessaire pour te reposer avant le grand jour.
Profite des jours précédents pour explorer la ville médiévale de Sarlat, le château de Beynac et le village de Domme. Ces visites te permettront de te détendre tout en découvrant la richesse culturelle du Périgord.
Privilégie un régime riche en glucides deux jours avant la course. Opte pour des plats comme des pâtes complètes ou du riz brun, accompagnés de légumes. Le matin de la course, un bon porridge avec des fruits et du miel te donnera l'énergie nécessaire. Et bien sûr, n'oublie pas ton café si tu es amateur ☕ !
Une bonne hydratation est essentielle durant les jours précédant la course. Boire régulièrement de l'eau et éventuellement des boissons électrolytiques comme celles de Maurten peut être très bénéfique.
Emporte avec toi des gels énergétiques, par exemple ceux de Overstims ou Baouw, que tu pourras consommer toutes les 45 minutes. Ne néglige pas l'hydratation : une gorgée d'eau toutes les 20 minutes est un bon rythme pour éviter la déshydratation. Pense aussi aux snacks énergétiques de SIS pour compléter ton apport calorique.
Pense à te munir de chaussures de trail adaptées aux terrains techniques, comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Elles t'assureront une bonne adhérence sur les rochers et dans les descentes. Côté vêtements, opte pour des tenues légères et respirantes. Les hauts en matière technique de The North Face sont idéaux pour rester au sec.
N'oublie pas ta casquette ou ton buff pour te protéger du soleil. Une astuce peu connue mais très utile : mets de la vaseline ou une crème anti-frottement sur les zones sensibles comme les aisselles et l'intérieur des cuisses pour éviter les irritations. Cela peut vraiment faire la différence !
Après la course, mise sur une alimentation riche en protéines et en glucides pour aider à la récupération musculaire. Les étirements doux sont aussi très bénéfiques pour éviter les courbatures. Compte environ 2 à 3 jours de repos actif, comme la marche ou le yoga, pour te remettre pleinement.
Rien de tel qu'une bonne séance de relaxation à l'espace bien-être de l'hôtel Les Glycines. Pour te réconforter, expérimente les spécialités locales : un bon foie gras, des truffes ou un verre de vin régional dans les restaurants L'Esprit Sarlat et Le Grand Bleu. Tu l'as bien mérité !
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