Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 14 à 16%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
35 km avec 2700 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course de 35 km avec un dénivelé de 2700 m+ autour d'Esparros est un véritable défi pour les amateurs de trail. Le parcours est varié, avec des terrains techniques où l'on traverse à la fois des sentiers de montagne escarpés et des forêts denses. 💪
En septembre, le climat est généralement clément avec des températures moyennes allant de 10°C à 25°C. Cependant, attention aux variations entre le jour et la nuit, alors prévoyez des vêtements adaptés aux changements de température. 🌡️
Pour un séjour confortable, je recommande l'Hôtel de France ou le Château de Barbet. Pour une immersion culturelle, visitez le Château de Mauvezin ou l'Abbaye de l'Escaladieu. 🏛️
Deux jours avant la course, privilégiez les glucides complexes pour faire le plein d'énergie. Un bon plat de pâtes au pesto ou un risotto peuvent être d'excellents choix. La veille, optez pour un petit-déjeuner léger, par exemple une banane et du pain complet. 🍌🍞
Avant la course, hydratez-vous régulièrement avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, emmenez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Ils sont pratiques à consommer durant l'effort pour maintenir votre niveau d'énergie. 🍯
Pour les snacks, des produits tels que les barres Baouw ou SIS peuvent vous donner le coup de pouce nécessaire lors des passages difficiles. 🥜
Pour affronter ce parcours technique, une paire de chaussures avec un bon amorti est essentielle. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra sont de bons choix pour ce type de terrain. 👟
N'oubliez pas un coupe-vent léger pour les changements de température, ainsi qu'une ceinture d'hydratation pour transporter vos gels et boissons.
Astuce de pro : Pensez à utiliser des bâtons de trail lors des montées raides pour économiser vos jambes et garder un rythme régulier. 🦯
Après l'effort, hydratez-vous bien et privilégiez des repas riches en protéines pour une récupération optimale, comme du poulet grillé ou des légumineuses. Prenez le temps de faire des étirements doux et accordez-vous un massage pour détendre vos muscles. 🧘♂️
Je vous conseille de prendre au moins 2 à 3 jours de repos complet après la course. Pour vous détendre, visitez un spa local ou plongez dans la culture locale en savourant un cassoulet ou une garbure dans un restaurant traditionnel. 🍲
Pour récupérer dans un cadre agréable, rendez-vous au spa de l'Hôtel Les Templiers, où vous pourrez vraiment vous détendre après vos exploits ! 🏨
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