Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🌄 Pour cette édition de l'Ultimate Man les Grands Crus, tu vas courir sur un terrain argilo-calcaire, typique des vignobles bourguignons. Tu y trouveras des sentiers viticoles assez roulants, mais attention aux passages qui peuvent devenir glissants s'il pleut. Le parcours inclut une montée notable d'environ 200 m de dénivelé positif, surtout concentrée en début de boucle. Les descentes sont techniques, alors prépare tes quadriceps ! 😅
En mars, attends-toi à des températures entre 7 et 12°C avec un risque d'averses. Privilégie donc des vêtements chauds et imperméables. La course commence à 12:00 AM, donc prévois également une lampe frontale pour le départ en obscurité.
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Le Clos de la Challangette à Beaune pour son ambiance cosy et ses services dédiés aux sportifs.
Profite de ton séjour pour découvrir le Château du Clos de Vougeot et les célèbres Hospices de Beaune. Ces visites te permettront de te détendre et de découvrir le patrimoine local.
Deux jours avant la course, concentre-toi sur un régime riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Opte pour des plats locaux comme les pâtes à la bolognaise ou le riz au poulet. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d’avoine avec des fruits secs et une boisson isotonique fera l'affaire.
L'importance de bien s'alimenter et s'hydrater ne peut être sous-estimée. Avant la course, tu peux consommer un gel énergétique comme ceux de Baouw ou Overstims environ 30 minutes avant le départ. Pendant la course, pour cette distance, un gel supplémentaire à mi-parcours suffit. Pense aussi à une boisson d'hydratation comme celles de Maurten pour maintenir tes électrolytes à niveau.
Pour le confort et la technique, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur accroche et leur confort sur terrains mixtes. En haut, une veste imperméable The North Face te gardera au sec en cas de pluie. N'oublie pas une astuce de pro : applique une crème anti-frottements sur les zones sensibles pour éviter les irritations, surtout dans un climat humide ! 💡
Pour une récupération optimale, privilégie une alimentation riche en protéines et glucides dans les heures qui suivent la course. Une séance d'étirements et un massage doux, par exemple au Spa de l'hôtel Le Cep, t'aideront à détendre tes muscles. Je recommande au moins 2 jours de repos après cette épreuve pour permettre à ton corps de bien se régénérer.
Après la course, fais-toi plaisir avec des spécialités locales comme le coq au vin ou les escargots de Bourgogne au restaurant Le Montrachet pour célébrer ta performance ! 🍷
J'espère que ces conseils te seront utiles pour préparer cette belle course en Bourgogne ! N'hésite pas à me demander si tu as d'autres questions. Bon trail ! 🏃♂️💨
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