Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail Urbain de Longwy propose un parcours de 10 km avec un dénivelé positif de 200 mètres. Le terrain est varié, alternant entre routes pavées, sentiers de randonnée et passages en forêt. 🎯 Attendez-vous à des sections techniques par endroits, notamment lors des traversées de sentiers rocheux typiques des formations géologiques de l'ère primaire. Les montées se concentrent principalement lors des premiers 3 km, suivies de descentes qui demandent une bonne gestion technique. Soyez particulièrement vigilant dans les portions en forêt où le sol peut être glissant, surtout s’il a plu récemment. ⛅
En septembre, Longwy bénéficie généralement d’un climat doux avec des températures autour de 15-20°C, parfait pour courir en extérieur. Cependant, prévoyez des vêtements adaptés car le temps peut changer rapidement, et des averses ne sont jamais à exclure. 🌦️
Pour un séjour confortable, envisagez de réserver l'un des hôtels de la ville tels que l’Hôtel le Capucin, l’Hôtel Le Richebourg, ou l’Hôtel de la Gare de Longwy. Ces établissements offrent un bon équilibre entre confort et proximité avec le lieu de course. 🏨
Profitez de votre passage pour visiter les fortifications de Vauban, l’Église Saint-Dagobert, ou encore la Porte de France. Pour des activités en famille, explorez les jardins publics et les sentiers de randonnée environnants. 🌳
Les deux jours précédant la course, privilégiez les glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz complet et légumes sont vos alliés. 🍝🥦 Pour le petit-déjeuner de la course, optez pour un repas léger mais nutritif comme un porridge aux bananes et miel. 🍯🍌
Afin de garantir une performance optimale, il est crucial de bien manger et s'hydrater avant et pendant la course. 💧 La veille, consommez un repas riche en glucides et léger en matières grasses. Pendant la course, prévoyez de consommer un gel toutes les 45 minutes. Vous pouvez opter pour les gels de marques telles que Overstims ou SIS. 🏃♂️ Les barres énergétiques de Baouw ou Atlet Nutrition sont également d'excellents choix pour maintenir votre niveau d'énergie.
N'oubliez pas de boire régulièrement, environ 500 ml d'eau par heure, et ajoutez une boisson électrolyte de chez Maurten si nécessaire pour compenser les pertes en sels minéraux. 🚰
Pour affronter ce terrain varié, je te recommande des chaussures adaptées aux sentiers techniques, comme la Salomon Speedcross ou l'Altra Lone Peak. 👟 Assurez-vous de porter des vêtements techniques respirants, car les conditions peuvent changer rapidement. Pensez à une veste légère et imperméable si de la pluie est annoncée.
Une astuce de pro : emportez une paire de chaussettes de rechange dans votre sac à dos. Changer de chaussettes à mi-parcours peut faire une grande différence en cas de pluie ou de terrain humide. 🧦
Après la course, il est essentiel de bien récupérer pour éviter les blessures et optimiser la récupération musculaire. 🍽️ Consommez un repas riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant l'arrivée. Les massages, notamment avec un rouleau de massage, et les étirements doux sont recommandés pour détendre les muscles. 💆♀️
Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos actif après la course. Pour vous détendre, les spas et centres de bien-être de Longwy sont idéaux. Et pour couronner le tout, découvrez les spécialités locales comme la quiche lorraine ou la tarte aux mirabelles dans les restaurants de la ville. 🥧
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