Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 330 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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En participant à la Sautée du Franc Ban, tu traverseras divers types de terrains. Attends-toi à parcourir des sentiers forestiers avec des sections techniques où les marnes et calcaires du Jurassique peuvent rendre le sol glissant surtout après une pluie. Les montées et descentes sont présentes tout au long du parcours, culminant à un dénivelé de 330 m+. Sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques où l'adhérence est cruciale.
Concernant le climat, en avril la région connaît des températures douces entre 12 et 15°C, mais des averses peuvent survenir. Prépare-toi avec une veste imperméable légère pour faire face aux caprices du temps. 🌦️
Lors de la dernière édition, 71 participants ont pris part à cet événement avec un temps moyen de 1h23 pour les hommes et 1h35 pour les femmes. Si tu vises le top 10%, sache que le temps à battre est de 1h06 tandis que le top 50% se situe autour de 1h25. Ces chiffres te donneront une idée de ton objectif à atteindre selon ton niveau d'entraînement actuel. 💪
Pour un séjour confortable, considère le Château de Hattonchâtel ou l'Hôtel Le Saillant. Ces hébergements offrent un cadre reposant à quelques encablures du départ. 🛌
Profite de ton séjour pour explorer la Cité de Verdun, la Cathédrale de Metz et la Citadelle de Montmédy. Ces sites te feront voyager à travers l'histoire de la région. 📜
Les jours précédant la course, mise sur des repas riches en glucides tels que des pâtes et du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé de pain complet, banane et confiture te fournira l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac. 🥖🍌
Avant la course, privilégie des repas équilibrés avec des glucides complexes. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Un mélange de snacks Baouw et des barres énergétiques SIS peut aussi être utile pour maintenir ton niveau d'énergie. 🥤
Avec des températures douces, une bonne hydratation est cruciale. Pense à boire de l'eau régulièrement et utilise des pastilles électrolytiques comme celles de Decathlon pour maintenir ton équilibre minéral. Une boisson isotonique Atlet Nutrition peut aussi être une bonne option pour recharger tes électrolytes en chemin.
Pour affronter les terrains variés, opte pour des chaussures de trail robustes. Les modèles comme les Altra Lone Peak ou Salomon Speedcross offrent une excellente traction. En termes de vêtements, privilégie des tenues techniques respirantes. Une veste imperméable comme la The North Face Venture 2 peut être un atout face aux averses. 🌧️
Astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac pour changer en cas de pluie. Cela peut sembler anodin, mais garder les pieds secs peut faire une énorme différence en termes de confort et de performance. 🧦🔄
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Les étirements doux sont essentiels pour éviter les courbatures, et un massage sportif peut accélérer le processus de récupération.
À proximité, le Spa du Château des Monthairons ou Le Domaine du Feyel sont des endroits parfaits pour te détendre. Un bon bain chaud ou un sauna peut faire des merveilles pour tes muscles fatigués. 🧖♂️
Ne manque pas de savourer une quiche lorraine ou des macarons de Nancy pour te féliciter de tes efforts. Un repas au Château de Hattonchâtel ou à La Table du Jardinier sera un excellent moyen de clore cette aventure sur une note gourmande. 🍷🥧
En termes de repos, accorde-toi au moins 2 à 3 jours avant de reprendre un entraînement intense. Ton corps te remerciera pour ce temps de récupération. 😊
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