Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 850 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de la Trail Oisans-Matheysine s'étend sur 13 km avec un dénivelé positif de 850 m. Tu traverseras des terrains variés, allant de sentiers techniques en montagne à des passages à travers des forêts denses. Fais attention aux sections rocheuses où une chute est vite arrivée. Les principales difficultés se situent dans les montées abruptes dès le début du parcours et les descentes techniques vers la fin.
En juin, le climat dans la région est généralement doux, avec des températures avoisinant les 15-20°C. Attention toutefois aux averses soudaines et à la possibilité de chaleur en pleine journée. Sois prêt à adapter ton équipement en conséquence pour faire face à ces aléas climatiques. 🌦️
Lors de la dernière édition, 31 participants, avec une moyenne d'âge de 41 ans, ont pris le départ. Les meilleures performances ont été réalisées avec un temps de 1h33 pour le top 10% et 1h50 pour le temps moyen chez les hommes. Les femmes ont terminé en moyenne en 2h25. Si tu vises le top 50%, un temps de 1h60 te placera dans la meilleure moitié des coureurs. 🚀
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Les Prés d'Ornon ou l'Hôtel Le Val d'Huez, tous deux offrant un cadre accueillant pour les sportifs.
Profite de ton temps libre pour visiter le Château de Vizille et le Musée de la Révolution française. C'est une excellente façon de te relaxer tout en découvrant l'histoire locale. 🏰 📚
Avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie. Les pâtes, le riz et les pommes de terre sont d'excellents choix. Le matin de la course, un petit déjeuner léger et énergétique comme une banane et une barre énergétique peut te donner le coup de pouce nécessaire.
Deux jours avant, assure-toi de bien t'hydrater en buvant au moins 2 litres d'eau par jour. Le jour de la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour maintenir tes niveaux d'énergie. Pendant la course, n'oublie pas de t'hydrater régulièrement, surtout si la météo est plus chaude que prévu. 💧
Pour affronter ce parcours, je te conseille d’investir dans des chaussures de trail robustes comme la Salomon Speedcross ou la La Sportiva Bushido II. Côté vêtements, une veste imperméable de The North Face est idéale pour les éventuelles averses. Une astuce de pro : utilise un bâton de trail rétractable pour les montées abruptes, c'est une aide précieuse souvent sous-estimée! 🥾
Après l'effort, il est crucial de recharger tes réserves d'énergie. Déguste les fromages locaux et fais-toi plaisir avec un repas copieux au restaurant Le Trappeur à Ornon. N'oublie pas de t'étirer soigneusement après la course pour éviter les courbatures.
Pour une détente optimale, rends-toi au Spa Les Sources de la Gresse pour profiter d'un bon massage. Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos total pour bien récupérer de cette course exigeante. 🛀🏻🥖
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
