Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Pour cette édition du Semi des Vendanges à Teyran, tu peux t'attendre à un terrain varié. Le parcours de 21 km présente un dénivelé de 250 m+, ce qui le rend accessible mais tout de même légèrement technique en raison de sa nature karstique.
Deux sections demandent une vigilance accrue : la montée entre le 8e et le 10e km, et la descente technique après le 15e km. Garde un œil sur le terrain et ajuste ton rythme si besoin.
En septembre, le climat est généralement doux et ensoleillé, parfait pour le trail 🌞. Les températures peuvent varier entre 18°C et 25°C, alors n'oublie pas ta casquette et ta crème solaire.
Pour un séjour agréable, envisage de loger à l'Hotel de Sèze ou à l'Hôtel les Arceaux à Montpellier. Profite de ton temps libre pour explorer la Place de la Comédie et la cathédrale Saint-Pierre.
Les deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique avec des flocons d'avoine, une banane, et un peu de miel fera l'affaire 🍌🍯.
Assure-toi d'être bien hydraté la veille et le matin de la course. Bois régulièrement, mais sans excès. Utilise les pastilles d'hydratation de Atlet Nutrition pour optimiser ton équilibre électrolytique.
Pense à emporter des gels énergétiques, comme ceux de Overstims ou SIS. Consomme un gel tous les 45 minutes pour maintenir ton énergie. Emporte également quelques snacks Baouw pour varier les plaisirs.
Une astuce méconnue mais très utile : utilise de la vaseline sur les zones de friction pour éviter les ampoules et irritations. Tu me remercieras après 😉.
Après la course, réhydrate-toi avec une boisson de récupération comme le Récupération Drink de Maurten. Fais des étirements légers, et si possible, un massage pour soulager les muscles.
Rends-toi aux thermes d'Avène pour une relaxation optimale. Ensuite, régale-toi avec des fruits de mer à Palavas-les-Flots, c'est le moment de te faire plaisir après l'effort ! 🍤🍷
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après cette épreuve pour bien récupérer et éviter les blessures. Profite-en pour explorer les Gorges de l'Hérault ou visiter le Zoo de Lunaret si tu es encore dans la région.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
