Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 840 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Course Papangue 2024 propose un parcours de 21 km avec un dénivelé positif de 840 m+. 🏞️ Tu rencontreras des terrains techniques avec des sentiers de montagne, des forêts luxuriantes typiques de La Réunion, et quelques portions rocailleuses dues à la géologie volcanique de l'île. Fais attention aux descentes abruptes, notamment celles après le 10ème kilomètre. Les montées commencent dès le départ et sont assez soutenues, surtout entre le 5ème et le 8ème kilomètre. 🚵♂️
En mai, les températures sont agréables, autour de 25°C, mais reste vigilant car le climat peut être changeant avec des pluies intermittentes. Garde une veste imperméable légère à portée de main, au cas où ! 🌦️
Pour te loger avant la course, je te recommande l'Hôtel Le Cilaos à Cilaos pour son ambiance montagneuse et relaxante. Si tu préfères une atmosphère plus balnéaire, l'Hôtel LUX* Saint-Gilles à Saint-Gilles-les-Bains est idéal. Sinon, pour un séjour en ville, l'Hôtel Le Juliette Dodu à Saint-Denis offre un excellent accueil. 🏨
Profite de la veille de la course pour visiter des monuments incontournables comme le Piton de la Fournaise ou le Cirque de Cilaos. Une randonnée dans le Parc National de La Réunion peut être une belle manière de s'acclimater. 🚶♀️
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides. Savoure un rougail saucisse ou des bouchons pour faire le plein d’énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de pain complet avec un peu de miel et un smoothie aux fruits te donnera le coup de boost nécessaire ! 🍌🍯
Avant la course, hydrate-toi correctement. La veille, assure-toi d’avoir une bouteille d’eau à portée de main à tout moment. Pendant la course, je te recommande les gels énergétiques de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes. Emporte aussi des snacks comme les barres de SIS pour maintenir ton énergie. Pour l’hydratation, les boissons isotoniques de Decathlon sont efficaces. 💧
Pour cette course, opte pour une paire de chaussures techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross pour leur bonne accroche sur terrains variés. Pour les vêtements, un t-shirt technique respirant et un short léger te permettront de rester à l’aise. 🎽
Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine pendant l’effort et réduire la fatigue musculaire. 🧦
Après la course, une récupération active est essentielle. Consomme des aliments riches en protéines comme du poisson grillé, et n’oublie pas de t’hydrater avec des boissons de récupération. Les étirements et un massage à l'hôtel Lux aux Avirons feront des merveilles pour tes muscles. 🤲
Prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course. Pour te détendre, je te conseille de profiter d’un déjeuner au restaurant Blue Margouillat à Saint-Leu, et pourquoi ne pas essayer la plongée sous-marine à Saint-Leu pour une expérience inoubliable ? 🐠
Et après tous ces efforts, savoure un bon bouchon gratiné ou une glace au letchi pour te récompenser ! 🍦
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