Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 2295 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! 😊 Concernant le terrain, tu vas rencontrer un mélange de terrains techniques, des sentiers de montagne escarpés et de belles portions à travers les forêts locales. Avec un dénivelé de 2295 m+ sur 42 km, prépare-toi à affronter de solides montées qui mettront tes cuisses à l'épreuve. Notamment, les montées autour du Château de la Clapière sont à prendre au sérieux, alors garde de l'énergie pour ces passages ! Les descentes peuvent être tout aussi techniques, alors sois vigilant, notamment sur les sols argileux qui peuvent être glissants.
En mars, le climat à Cuers est généralement doux, avec des températures moyennes autour de 15°C, parfait pour courir. Cependant, le temps peut être imprévisible, donc il vaut mieux être prêt à tout.
Lors de la dernière édition, on a compté 133 participants avec un âge moyen de 44 ans. Pour te donner une idée, le temps moyen des femmes était de 6h15, tandis que celui des hommes était de 5h49. Les meilleurs ont terminé en 4h44 pour le top 10% et 5h52 pour le top 50%. Ça te donne une idée de ce à quoi t'attendre ! 💪
Je te recommande vivement l'Hôtel Restaurant de Cuers pour sa proximité avec le départ et son confort, mais tu pourrais également apprécier l'Hôtel Soleil ou le Relais Lyonnais pour un séjour agréable.
Profite de ces quelques jours pour découvrir les monuments tels que le Château de la Clapière et l'Église Saint-Michel de Cuers. Pour les activités en famille, pourquoi ne pas visiter le Parc des Oliviers ou faire un tour à la Maison des Tortues ? 🚴♂️🐢
Les deux jours précédant la course, fais le plein de glucides avec des plats tels que des pâtes ou du riz, et n’hésite pas à te régaler avec les spécialités provençales au restaurant La Table d'Emilie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner riche en glucides et protéines, comme du pain complet avec du miel et une banane. 🍌
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, qui sont très efficaces. Les barres de Baouw et les snacks de SIS peuvent aussi être de bons alliés pour garder ton énergie au max. N'oublie pas de boire régulièrement de petites gorgées tout au long de la course.
Pour ce type de parcours technique, je te conseille de chausser des Hoka Speedgoat ou des Salomon Speedcross, qui offrent un excellent maintien et une bonne accroche sur les terrains variés. Côté vêtements, opte pour des couches respirantes et ajustables, comme une veste coupe-vent légère de The North Face.
Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail pliables, notamment pour les ascensions raides. Même si cela peut sembler encombrant, ils te seront d'une grande aide pour économiser tes jambes ! 🏔️
Après la ligne d'arrivée, pense à reconstituer tes réserves avec un repas riche en protéines et glucides. Ne néglige pas les étirements et les massages pour soulager tes muscles fatigués. Prends au moins 3 à 4 jours de repos pour bien récupérer. 🧘♂️
Pour te détendre, profite de l'espace bien-être de l'Hôtel Restaurant de Cuers. Pour te récompenser, déguste une bouillabaisse ou un bon tian provençal, des spécialités locales qui te feront voyager ! Bon appétit et bonne récupération ! 🍲
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