Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
35 km avec 250 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! 😊 Prépare-toi pour un parcours de 35 km avec un dénivelé de 250 m+, principalement sur des dunes de sable fin et des plages. La région est célèbre pour ses espaces naturels préservés, alors attends-toi à des vues incroyables ! 🌊
Attention aux portions techniques sur les dunes, où le sable mou peut être traître et fatiguer tes mollets. Les descentes dans le sable exigent une vigilance accrue pour éviter les blessures. Le climat en septembre est doux, autour de 20°C, mais prépare-toi aux possibles pluies et au vent marin. Un coupe-vent léger pourrait bien te sauver la mise ! 🌬️
Lors de la dernière édition, il y avait 77 participants avec une moyenne d'âge de 41 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h32 et pour les hommes 3h25. Si tu veux te classer dans le top 10%, vise un temps de 2h53. Le prix d'inscription est d'environ 27€, ce qui est plutôt abordable pour ce genre d'événement ! 🏃♂️🏃♀️
Pour profiter au mieux de ton séjour, réserve une chambre à l'Hôtel Borel, à l'Hôtel de la Plage ou à l'Hôtel Les Gens de Mer. Ces hôtels offrent un confort optimal pour te reposer avant la course. 🛌
Profite de balades en famille sur le bord de mer, une visite du phare de Dunkerque et découvre le parc de la Vignette à Leffrinckoucke. N'oublie pas de visiter le Beffroi de Dunkerque et la Basilique Notre-Dame de la Dune pour un peu de culture. 🏖️🏛️
Privilégie des plats légers et riches en glucides les jours précédents, comme des pâtes et du riz. Évite les plats épicés ou gras. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine et de bananes avec un café ou un thé devrait bien te caler. ☕🍌
Avant la course, reste bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau. Pendant la course, alterne entre gels énergétiques (comme ceux de Overstims ou Maurten) et barres énergétiques (opte pour Baouw ou SIS), toutes les 45 minutes. N'oublie pas de boire à chaque ravitaillement, surtout si le vent marin se lève ! 💧🍫
Niveau équipement, pense à des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Les terrains sableux peuvent être glissants, donc une bonne adhérence est essentielle. Un coupe-vent léger de The North Face sera un bon allié contre le vent marin. N'oublie pas ta visière pour te protéger du soleil, même si le temps est couvert. 😎👟
Astuce de pro : Remplis tes chaussettes de talc pour éviter les ampoules, surtout dans le sable ! 👌
Après l'effort, place à la récupération ! Étire-toi bien, surtout les mollets et les quadriceps. Un bon massage ou une séance de spa à Dunkerque fera des merveilles. Prends 2 à 3 jours de repos pour récupérer complètement. 🧘♂️💆♀️
Pour te récompenser, déguste un plat de moules-frites ou des poissons frais dans un restaurant local. Les spas et centres de bien-être à Dunkerque sont parfaits pour te détendre après la course. Bon trail et amuse-toi bien ! 🌟🍽️
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