Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Course Nature Lafarge La Marseillaise de 9 km à Bouc Bel Air est un parcours captivant avec un dénivelé positif de 100 m qui offre un mélange de terrains variés : chemins de terre, sentiers forestiers et passages sur roches calcaires. 🏞️ La course comprend quelques montées modérées, notamment au début, qui demandent une bonne gestion de l'effort. Les descentes rapides sur terrain caillouteux nécessitent vigilance pour éviter les entorses. 🚶♂️
En juin, le climat à Marseille est généralement ensoleillé, avec des températures agréables entre 20°C et 25°C, bien que des averses soient possibles. 🌦️ Pense à t'équiper en conséquence pour faire face à ces variations. ⚠️
Opte pour des hôtels tels que l'InterContinental Marseille - Hotel Dieu, le Radisson Blu Hotel ou le Sofitel Marseille Vieux-Port pour un séjour confortable. Ces établissements offrent une proximité avec les principaux sites touristiques.
Profite de ton séjour pour explorer la Basilique Notre-Dame de la Garde, admirer l'architecture du Palais Longchamp, et découvrir l'Abbaye Saint-Victor. Une randonnée dans le Parc national des Calanques est un must pour les amoureux de la nature.
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes, comme des pâtes au Restaurant Le Petit Nice ou Chez Fonfon, et hydrate-toi régulièrement. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique, tel qu'un porridge avec des fruits, est recommandé. 🥣
Afin d'optimiser tes performances, il est crucial de bien t'hydrater avant et pendant la course. Privilégie l'eau et des boissons isotoniques telles que celles de Overstims ou SIS. 🍶
En termes de nutrition, consomme un gel énergétique de Baouw ou Maurten environ 15 minutes avant le départ. Pendant la course, une barre énergisante de Décathlon peut être utile vers le 5ème km. 🍌
Pour cette course, le choix des chaussures est crucial. Opte pour des modèles comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence et confort sur terrains variés. 👟 Pour les vêtements, une tenue respirante et un coupe-vent léger sont conseillés.
Emporte une ceinture d'hydratation pour garder les mains libres. Astuce de pro : utilise des chaussettes de trail anti-ampoules pour éviter les désagréments en course ! 🧦
Après la course, privilégie une consommation de protéines pour la récupération musculaire, comme un repas à base de poisson ou de poulet. Hydrate-toi abondamment avec de l'eau minérale ou une boisson de récupération. 🥤
Effectue des étirements doux et profites d'un passage au Hammam Zeïn à Marseille pour te relaxer. Un massage sportif peut aussi accélérer la récupération.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos après la course pour une récupération optimale. Pour te détendre, une visite aux spas de Cassis est une excellente idée. Après cet effort, régale-toi avec une bouillabaisse ou une navette marseillaise pour célébrer ta performance. 🎉
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