Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course Trail de la Tieule de 7 km présente un dénivelé positif de 200 m, ce qui en fait une épreuve accessible mais qui nécessite tout de même un peu de préparation. 🏃♂️
Le parcours alterne entre sentiers de montagne, sections boisées et quelques passages techniques sur des plateaux calcaires du Massif Central. Attendez-vous à quelques descentes rapides et des montées qui demandent une gestion d'effort. Les gorges profondes offrent des vues spectaculaires mais demandent une vigilance accrue sur les cailloux et racines. 🌲⛰️
Faites attention lors des descentes initiales où le terrain peut être glissant, surtout après une averse. 🏞️ La montée à mi-parcours est raide mais courte, donc gardez votre énergie pour les derniers kilomètres.
En juin, les températures varient entre 15°C et 25°C, parfaites pour courir. Toutefois, prévoyez des vêtements adaptés en cas d'averses soudaines. 🌦️
Pour un séjour confortable, envisagez un séjour à l'Hôtel Château de la Caze ou à l'Hôtel de La Jonte. Ces lieux vous offriront non seulement une bonne nuit de sommeil mais également des paysages apaisants pour bien vous préparer. 🏨
Profitez des merveilles locales avec une visite des Gorges du Tarn ou du Viaduc de Millau. Une randonnée en famille autour des gorges ou une descente en canoë-kayak sur le Tarn peuvent être des expériences mémorables avant la course. 🚣♀️
Deux jours avant la course, privilégiez des repas équilibrés riches en glucides comme l'aligot, une spécialité locale réconfortante à déguster à l'Auberge de La Malène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : pensez à des flocons d'avoine avec des fruits secs. 🍌🥣
Durant la course, un bon apport énergétique est crucial. Optez pour des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou des barres de Baouw. Pour votre hydratation, pensez à une boisson isotonique type Overstims pour maintenir votre niveau d'énergie et d'hydratation. 🚰
Essayez les gels SIS pour un boost rapide et les snacks Decathlon pour une énergie soutenue. Assurez-vous de tester ces produits à l'entraînement pour éviter toute surprise le jour de la course. 🍫
Pour affronter le terrain, une paire de chaussures de trail robuste est essentielle. Les Salomon Speedcross 5 ou les Altra Lone Peak 7 sont idéales pour ce type de parcours. 🥾
N'oubliez pas une veste coupe-vent légère, surtout en cas de météo changeante. Un conseil de pro : ayez toujours un petit sac à dos avec une poche à eau intégrée, cela vous permettra de rester hydraté sans avoir à vous arrêter fréquemment. 🎒
Après la course, une bonne alimentation est clé. Pensez à un repas riche en protéines et glucides, comme un bon plat de pâtes accompagné de viande maigre. 🍝 Ensuite, étirez-vous bien pour éviter les courbatures et envisagez un massage pour réduire la tension musculaire.
Il est recommandé de prendre au moins deux jours de repos après la course pour permettre à votre corps de récupérer pleinement. 🛌
Rien de tel qu'un passage au spa de l'Hôtel Le Manoir de Montesquiou pour une relaxation optimale. Pour un festin bien mérité, essayez le Relais des Gorges du Tarn et dégustez un aligot crémeux pour savourer votre succès ! 🍷
Amuse-toi bien et bonne chance pour le Trail de la Tieule ! 🚀🏞️
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