Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 40 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Trail du Plateau de Grévillers est un parcours de 9 km qui te fera découvrir la beauté des paysages vallonnés et boisés de la région. La géologie locale, composée de craie et de sable, offre des sentiers relativement faciles mais parfois glissants, surtout après une averse ou en période de gel. Le dénivelé est assez doux avec seulement 40 m+, rendant cette course accessible à tous.
En janvier, attends-toi à un hiver froid avec des températures pouvant descendre en dessous de 0°C. Il y a un risque de neige et de gel, ce qui peut rendre les sentiers un peu plus techniques. Reste vigilant sur les portions ombragées où le gel persiste plus longtemps.
Pour te reposer avant la course, je te conseille de séjourner à l'Hôtel Le Relais de Grévillers, à l'Hôtel du Plateau, ou encore au Château de Grévillers. Ces établissements offrent un confort parfait pour te relaxer avant le grand jour.
Profite de ton séjour pour visiter quelques monuments incontournables comme l'Église Saint-Martin de Grévillers, la Ferme-musée du Château de Grévillers, ou encore le Château de Fonquesoise. Ces lieux te permettront de te plonger dans l'histoire locale.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes complètes, du riz ou du quinoa. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, tel qu'une banane et une barre de céréales.
Pour cette course, il est important de bien s'hydrater avant le départ. Bois régulièrement de l'eau et pourquoi pas une boisson électrolytique de chez Overstims ou Atlet Nutrition. Pendant la course, une petite gourde d'eau suffit, mais n'hésite pas à emporter un gel énergisant Baouw ou des snacks Decathlon pour les moments de fatigue.
Vu le climat et la technicité du terrain, je te conseille de porter des chaussures avec une bonne adhérence comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido. N'oublie pas des vêtements techniques adaptés au froid, comme un coupe-vent respirant.
Astuces de pro : emporte toujours une paire de chaussettes de rechange dans ta poche. En cas de pieds mouillés, un changement rapide peut transformer ton expérience de course !
Après la course, pense à bien t'étirer et à te réhydrater avec une boisson riche en électrolytes. Un massage dans un des spas locaux serait idéal pour détendre tes muscles. Pour te récompenser, déguste une tarte au maroilles ou un plat du terroir dans l'un des restaurants traditionnels de la région. Niveau repos, prévois au moins 2 à 3 jours pour bien récupérer.
Enfin, si tu cherches à te relaxer, les spas des environs offrent de magnifiques soins pour te remettre d'aplomb après l'effort. Bonne course et profite à fond ! 🎉
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