Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 12 km à Sadirac présente un terrain varié typique de la région. Attends-toi à courir sur des sentiers de terre calcaire et argileuse, passant souvent par des coteaux et des plateaux qui sont à la fois pittoresques et nécessaires à l'entraînement des mollets ! 😅
Soyez particulièrement attentif dans les sections ombragées en forêt où le sol peut être légèrement humide et glissant, surtout si les conditions ont été humides dans les jours précédents. 👀
En septembre, Sadirac bénéficie d'un climat agréable avec des températures autour de 20-25°C et peu de précipitations. Cependant, il est toujours sage de vérifier la météo de dernière minute et de s'équiper en conséquence. 🌤️
Pour un séjour confortable, nous te recommandons le Château Hôtel Le Priolat pour sa proximité avec le départ, le Château de la Ligne pour son charme unique, ou le Château de Camarsac pour son ambiance historique.
Profite de ton temps libre pour visiter les Châteaux de la Sauve-Majeure et de Vayres, ou la Basilique Saint-Seurin à Bordeaux pour une dose d'histoire et de culture. 🏰
La veille, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau ou des boissons isotoniques telles que celles de Overstims ou Maurten. Le jour J, un gel énergétique de SIS peut être pris 30 minutes avant le départ pour un boost d'énergie.
Un conseil souvent négligé : emporte des chaussettes de rechange dans ton sac ! En cas de mauvaises conditions, elles peuvent sauver tes pieds d'ampoules désagréables. 😉
Après la course, privilégie un bon apport en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves, comme une salade de quinoa avec poulet et légumes grillés. Prévoyez 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale.
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