Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 600 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Trail des Lavières de 18 km offre un parcours varié avec des terrains techniques et des sentiers de montagne. Tu traverseras des portions en forêts et des chemins rocailleux typiques des sols argilo-calcaires de la région. 🌲🍇 Avec un dénivelé positif de 600 m, attends-toi à quelques bonnes montées et descentes qui mettront tes mollets à l'épreuve.
Sois particulièrement vigilant dans les descentes après les averses, car elles peuvent être glissantes. Les conditions climatiques en juin sont généralement douces, avec des températures entre 15°C et 25°C, mais une averse peut survenir, alors prépare-toi à courir sur un sol humide.
Lors de la précédente édition, le nombre de participants était de 97 avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h8, alors que pour les hommes, il était de 1h56. Si tu vises le top 10%, prévois de terminer autour de 1h43, tandis que pour le top 50%, le temps était de 1h59.
L'inscription pour la course coûte environ 17€. Avant la course, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Le Clos des Sources, à l'Hostellerie de Levernois ou au Château de Gilly. Profite-en pour visiter des monuments comme l'Abbaye de Fontenay, les Hospices de Beaune ou le Château de la Rochepot.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Opte pour des plats bourguignons comme le poulet de Bresse avec du riz ou des pâtes. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique à base de flocons d'avoine, bananes et une boisson isotonique est idéal.
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau ou des boissons isotoniques. Pendant la course, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 30 à 45 minutes. Pense à boire régulièrement, environ 500 ml d'eau par heure, et emporte quelques snacks comme les barres Baouw.
Pour le Trail des Lavières, des chaussures avec une bonne adhérence sont essentielles. Je te recommande les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Habille-toi avec des vêtements techniques légers et imperméables, comme ceux de The North Face, surtout si des averses sont prévues.
Une astuce de pro peu connue est de taper légèrement tes chevilles avec du sparadrap pour offrir un soutien supplémentaire lors des descentes techniques - un petit geste qui peut faire une grande différence ! 🏃♂️🏞️
Pour une récupération rapide, commence par des étirements doux et une bonne hydratation. Manger une collation riche en protéines et en glucides dans les 30 minutes suivant ta course peut accélérer la récupération. Prends le temps de te faire un massage et accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour récupérer pleinement.
Après la course, rends-toi dans les spas et centres de bien-être de la région pour un moment de détente bien mérité. N'oublie pas de déguster les spécialités bourguignonnes comme le bœuf bourguignon avec un bon verre de vin de la région pour célébrer ta réussite ! 🍷🍽️
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