Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut, camarade traileur ! 😊 La Trail de la Vallée du Serein est une aventure palpitante de 9 km avec un dénivelé positif de 200 m situé à Treffendel. Le départ est prévu pour le 8 juin 2024, alors attends-toi à traverser des terrains variés, typiques de la Bretagne.
En juin, la Bretagne offre des températures agréables autour de 20°C. Toutefois, ne sois pas surpris par quelques averses, alors prépare-toi pour une potentielle pluie. 🌧️
La dernière édition a vu 218 participants avec une moyenne d'âge de 44 ans. Voici quelques temps de référence :
Pour un séjour confortable, choisis parmi les meilleurs hôtels :
Profite de ton séjour pour explorer des sites historiques :
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides pour bien charger les muscles en glycogène : 🍝
Le matin de la course, un bon porridge d'avoine avec des fruits secs et une touche de miel sera parfait pour l'énergie. 🍯🍌
Les deux jours précédents, consomme des glucides complexes pour maximiser tes réserves.
Pour cette distance, un bon équilibre est essentiel :
N'oublie pas d'appliquer de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. 😉 C'est un petit détail qui peut tout changer !
Pour te détendre, pense à une séance dans un spa à Rennes. Les spécialités bretonnes comme les fruits de mer à Saint-Malo ou une bonne crêpe bretonne sont un régal après l'effort ! 🦪🥞
Après une telle épreuve, accords-toi au moins 2 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 🏖️
Bonne chance pour la course, profite bien de l'expérience et n'hésite pas à partager tes propres astuces avec les autres coureurs ! 🚀🏃♂️
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