Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 550 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Hey, ami traileur ! 😄 Pour cette édition du Ruzbou'Trail, prépare-toi à une aventure de 17 km avec un dénivelé de 550 m+. Le parcours offre une variété de terrains : tu traverseras des sentiers techniques, des sections de rochers de granit rose et des forêts luxuriantes. Les falaises de granit rose et les formations rocheuses spectaculaires te couperont le souffle – surtout sur la presqu'île de Saint-Jean. 🚵♂️
Attention aux moments clés : sois vigilant lors des descentes techniques et des montées abruptes, particulièrement dans les zones rocheuses. En juin, le climat est généralement doux avec des températures entre 15-20°C. Cependant, reste prêt pour des averses surprises. 🌦️
Pour te ressourcer avant la course, voici quelques suggestions d'hôtels : l'Hôtel du Large pour une vue imprenable sur la mer, l'Hôtel Restaurant Sterenn avec ses plats traditionnels bretons, ou le luxueux Château de Kergournadeac. 🏨
Profite de ton séjour pour découvrir le Château du Taureau, la Chapelle Saint-Michel, et l'Église Saint-Pierre. Ne manque pas de randonner jusqu'au phare de l'île Louët et de flâner sur les plages de sable fin. 🏖️
Deux jours avant, mise sur les fruits de mer locaux et les plats riches en glucides disponibles dans les restaurants traditionnels bretons. 🍲 Le matin de la course, un porridge ou des tartines avec du miel et des fruits frais seront parfaits pour l'énergie. 🍌🍯
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents la course. Privilégie des aliments faciles à digérer comme les pâtes et le riz. La veille, un petit smoothie énergisant pourrait être un atout.
Pense à utiliser des gels et snacks adaptés comme ceux de Overstims, Baouw, ou Maurten. Ils sont parfaits pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de boire régulièrement de petites gorgées d’eau ou de boisson isotonique. 💧
Pour affronter ce terrain technique, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross pour leur adhérence exceptionnelle, ou les Hoka Speedgoat pour leur confort sur les longues distances. 👟
Ne pars pas sans une veste coupe-vent légère, une casquette pour te protéger du soleil, et des bâtons de trail si tu es à l'aise avec. Une petite astuce de pro : applique du lubrifiant anti-frottement sur les zones sensibles pour éviter les ampoules, un conseil précieux souvent négligé ! 😉
Après la course, prends le temps de t'étirer et de te masser pour éviter les courbatures. Un passage dans un espace bien-être ou un sauna de l'hôtel pourrait être une excellente idée. 🧘♂️
Côté alimentation, savoure les spécialités bretonnes comme les crêpes et galettes en guise de récompense. Un bon plat de fruits de mer offrira une recharge en protéines de qualité. 🦀
Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement léger. Profite de ce temps pour visiter d'autres sites de la région et te détendre pleinement. 🚶♂️
Alors, prêt à relever le défi ? Bonne course et profite bien de cette magnifique région ! 🏃♂️🌟
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