Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 890 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course se déroule sur des terrains variés, combinant des chemins forestiers, des sentiers techniques et quelques portions sur route. 🏞️ Attends-toi à des montées assez raides, notamment aux alentours du 7ème et du 15ème kilomètre, qui mettront tes cuisses à l'épreuve. Les descentes peuvent être glissantes, surtout en janvier avec un climat froid et humide, donc fais attention. Prévois des vêtements chauds et imperméables, les températures variant entre 3°C et 9°C. 🌧️
L'année dernière, la course a réuni 28 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h57 et pour les hommes de 2h58. Le top 10% a terminé en 2h55. L'inscription pour l'édition 2024 est d'environ 45€.
Pense à réserver au Domaine de la Barbinière ou au Château de la Preuille pour un séjour confortable. 🛌 Ces établissements offrent un cadre reposant idéal avant la course.
Explore la Basilique Saint-Louis-Marie-Grignion-de-Montfort et le Château de Clisson pour un peu de culture et d'histoire. 🏰
Les deux jours précédents, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz ou des mogettes, une spécialité locale. Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger avec des bananes et des flocons d'avoine. 🍌🥣
Hydrate-toi bien les jours précédents la course avec des boissons isotoniques. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Overstims toutes les 45 minutes. N'oublie pas de boire régulièrement, surtout dans les montées.
Prends des snacks faciles à digérer comme les barres de Decathlon ou les boissons énergétiques de Maurten pour maintenir ton énergie. 💪
Opte pour des chaussures avec une bonne adhérence comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Elles te donneront une bonne traction dans les descentes glissantes. Pour le haut, une veste imperméable comme la North Face Flight Series est essentielle. 🧥
Une astuce peu connue mais très utile : applique un film plastique autour de tes pieds avant de chausser tes chaussures pour rester au sec tout au long de la course. 🚀
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Des étirements doux et des massages sont recommandés. 🧘♂️
Accorde-toi au moins 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer complètement.
Après l'épreuve, relaxe-toi au Parc de loisirs du Puy du Fou ou profite d'une dégustation de mogettes dans un restaurant comme Le Relais du Parc. 🥳
J'espère que ces conseils te seront utiles pour ta préparation et ta course. Bonne chance et amuse-toi bien sur le trail ! 🏃♂️
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