Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut ami traileur ! 😊 Pour cette édition du Trail du Pic du Pal, tu vas te régaler avec des paysages variés. La course de 13 km avec 400 m de dénivelé positif te fera traverser des terrains techniques, des sentiers de montagne et des forêts luxuriantes. Fais attention lors des descentes abruptes, surtout si le sol est humide – ça peut être glissant ! 🚶♂️
En février, à Sévérac-le-Château, le climat est généralement froid, avec des températures entre 0°C et 10°C. Prévoyez des vêtements chauds et coupe-vent pour vous protéger du froid. 🧥
La course est accessible pour un tarif d'environ 18€. Un bon investissement pour une expérience enrichissante ! 💸
Pour un séjour confortable, choisis l'Hôtel Le Clos Saint-Joseph ou l'Hôtel Le Relais du Château à Sévérac-le-Château.
Ne manque pas le Château de Sévérac-le-Château, les Gorges du Tarn, et le majestueux Viaduc de Millau. Une belle façon de se détendre avant la course ! 🏰
Pendant les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour recharger tes stocks de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet avec du miel ou une banane. 🍌
Pour un boost d'énergie, utilise des gels comme ceux de Overstims ou Maurten au début et à mi-parcours. Emporte aussi un snack comme les barres de Baouw pour un coup de fouet naturel. 🍫
Pense à t'hydrater régulièrement, même s'il fait froid. Une poche d'eau ou une gourde légère peut faire l'affaire. 💦
Pour être prêt à affronter le terrain, un bon choix pourrait être les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence et leur confort. Opte aussi pour une veste technique de The North Face pour te protéger du vent et de la pluie. 🌧️
Astuce de pro : prévois une paire de chaussettes de rechange dans ta poche ou ton sac. Cela peut sauver tes pieds si la météo est humide ! 🧦
Après la course, étire tes muscles et hydrate-toi avec une boisson de récupération comme celles de SIS. Pense à te reposer au moins 2 jours pour permettre une bonne récupération. 💤
Pour te détendre, pense à te rendre au Spa de l'hôtel Le Relais du Château. Ensuite, fais-toi plaisir avec les spécialités de l'Aveyron comme l'aligot ou le Roquefort. Bon appétit ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
