Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 325 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course Trail de la Vingeanne se déroule sur un parcours de 12 km avec un dénivelé positif de 325 m. 🌲 Attends-toi à rencontrer une diversité de terrains : des sentiers techniques parfois boueux, des passages à travers les forêts denses et quelques sections sur des routes caillouteuses. Les montées sont souvent courtes mais abruptes, ce qui rend les descentes rapides mais exigeantes en termes de technique.
En janvier, le climat à Aprey est froid, avec des températures variant entre -4°C et 6°C. ❄️ La neige peut s'inviter, rendant certains passages glissants. Il est crucial de rester vigilant sur les zones ombragées où le gel persiste.
Lors de la dernière édition, 116 participants ont pris le départ ! 🎉 L'âge moyen était de 47 ans. Les temps de référence étaient de 1h34 pour les femmes et 1h20 pour les hommes. Les plus rapides, formant le top 10%, ont terminé en 1h06, tandis que le top 50% a franchi la ligne d'arrivée en 1h23.
Pour un séjour agréable, considère l'Hôtel Le Château de Roche ou le Château de Tromarey, idéalement situés pour explorer la région. 🏨
Profite des promenades en famille dans les forêts environnantes ou pique-nique au bord du magnifique lac de la Vingeanne. Visite le splendide château de Fontaine-Française pour un voyage dans le temps. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour optimiser tes réserves d'énergie : pâtes, riz, ou quinoa. Le matin de la course, adopte un petit déjeuner léger en fibres mais énergétiquement dense : par exemple, un porridge avec des fruits secs et une banane. 🍌
Privilégie des barres énergétiques de Baouw ou des gels Maurten pour un apport rapide en glucides. Pendant la course, assure-toi de boire régulièrement, environ 150 à 250 ml toutes les 15-20 minutes pour éviter la déshydratation. 💧
Opte pour des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les La Sportiva Bushido II ou les Salomon Speedcross 5 pour une adhérence supérieure. Pour te protéger du froid, pense à des vêtements respirants, et des gants techniques. 🧤 N'oublie pas un bonnet. Une astuce de pro : utilise des guêtres pour éviter que la neige ou la boue ne pénètrent dans tes chaussures, c'est un vrai gain de confort sur le parcours !
Après la course, consomme une boisson de récupération Overstims pour reconstituer tes réserves en glycogène. 🍹 Fais des étirements doux pour éviter les courbatures et planifie au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer.
Pour te détendre, profite du spa à l'hôtel Le Château de Roche pour un bon massage. Côté gastronomie, goûte aux spécialités locales comme le Bourguignon, dans les restaurants de la région. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
