Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 520 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Tortues Joggeuses de 15 km présente une variété de terrains qui saura te challenger ! Attends-toi à naviguer sur des sentiers techniques, des passages en forêt à travers la Forêt de Bonpertuis, et des sections plus ouvertes sur des collines formées par l'érosion. Le dénivelé est de 520 m+, ce qui signifie plusieurs montées et descentes à gérer. 🌲
Sois particulièrement vigilant dans les descentes en terrain rocailleux, surtout si le sol est humide, car les roches sédimentaires peuvent être glissantes.
En juin, le climat à Apprieu est généralement agréable avec des températures autour de 20-25°C. Toutefois, n'oublie pas de vérifier la météo quelques jours avant pour adapter ton équipement ! ☀️
L'an dernier, il y avait 163 participants avec un âge moyen de 43 ans. Le temps médian pour les femmes était de 2h05, tandis que pour les hommes, c'était 1h44. Si tu vises le top 10%, vise un temps autour de 1h31. Pour te classer dans le top 50%, un temps de 1h54 est à viser. Bonne chance ! 💪
Pour te reposer avant la course, choisis parmi les meilleurs hôtels de la région comme l'Hôtel Les Échasses ou le Château de Passins, qui offrent confort et relaxation.
Profite des jours avant la course pour découvrir le Château de Virieu et l'Abbaye de Saint-Chef. Ils offrent une immersion culturelle parfaite avant de te concentrer sur la compétition.
Deux jours avant la course, oriente-toi vers une alimentation riche en glucides comme des pâtes ou du riz pour optimiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, pain complet avec du miel, et une boisson énergétique légère. 🥯🍯
Avant la course, hydrate-toi régulièrement. Pendant la course, assure-toi de t'hydrater toutes les 20 minutes avec de petites gorgées. Pour l'énergie, emporte des gels énergétiques de Maurten ou des barres de Baouw. Un gel ou une barre toutes les 45 minutes est conseillé pour maintenir tes niveaux d'énergie au top. 🚰
Pour un confort optimal, je te recommande de porter des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride qui offrent une excellente adhérence sur terrain mixte. N'oublie pas un coupe-vent léger si le temps se rafraîchit. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de friction pour éviter les ampoules, surtout sur un terrain technique ! 🏔️
Après la course, il est crucial de bien récupérer. Fais des étirements pour éviter les courbatures, et un bon massage pourra aussi aider. Mange un repas riche en protéines pour aider à la reconstruction musculaire, comme une viande maigre ou du poisson au restaurant Le Relais du Lac. Prends au moins 2-3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Pour te détendre, visite le Spa du Château de Passins. Pour te récompenser, déguste les spécialités locales comme la tarte aux noix ! Bon rétablissement ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
