Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 90 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami ! 😊 Prêt pour La Butrail ? Cette course de 5 km à Méry-sur-Oise est un véritable plaisir pour les amateurs de nature. Tu emprunteras des sentiers forestiers et quelques passages sur des sols argileux et calcaires typiques du Bassin parisien. 🚶♂️
Avec un dénivelé de 90 m+, attends-toi à quelques petites montées qui sauront faire battre ton cœur plus fort ! La vigilance est de mise dans certaines descentes où les racines et les pierres peuvent surprendre. 👀
En juin, les températures oscillent entre 20-25°C. C'est parfait pour courir, mais n'oublie pas ta casquette et de bien t'hydrater. Pas beaucoup de pluie à prévoir, mais une légère averse reste possible, alors sois prêt ! 💧
Bonne nouvelle : la course ne coûte que 5€ ! Un tarif très abordable pour une belle aventure. 🏃♂️💨
Pour te loger, je te recommande : le Domaine de Montchevreuil pour son charme, le Best Western Hôtel Journel Cergy pour son confort, ou le Novotel Château de Maffliers pour son cadre agréable. 🏨
Profite de ton séjour pour explorer le Château de Méry-sur-Oise, l'Abbaye de Royaumont et le somptueux Château de Chantilly. Ce sont des trésors d'architecture et d'histoire ! 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, un bon bol de flocons d'avoine avec des fruits est idéal. 🍌🥣
Pense à embarquer des gels énergétiques, comme ceux de Overstims ou de Maurten, pour éviter la baisse de régime. Pour l'hydratation, une gourde avec de l'eau plate suffit, mais tu peux aussi ajouter une capsule électrolyte de SIS si tu transpires beaucoup. 💦
Pour une course comme celle-ci, des chaussures légères et adhérentes sont essentielles. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur confort ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. 🏃♀️
Pense à un t-shirt respirant de The North Face et un short confortable de Nike. Les chaussettes techniques de Kailas te protégeront des ampoules. 👕🧦
Un petit secret : applique un peu de vaseline sur les pieds avant de mettre tes chaussettes, ça réduit les frottements et évite les ampoules ! 🦶
Après la course, étirements doux et massage des jambes avec une balle de massage sont conseillés pour éviter les courbatures. 🧘♂️ Pour l’alimentation, un bon repas riche en protéines comme un poulet grillé avec des légumes fera l'affaire. 🥗🍗
Prends 1 à 2 jours de repos complet pour bien récupérer. Ensuite, une reprise douce avec une petite marche ou un footing léger sera bénéfique. 🚶♂️
Fais un tour au spa de l'Hôtel Dolce Chantilly pour un moment de détente bien mérité. Côté gastronomie, régale-toi avec un brie de Meaux ou un dîner au restaurant Le Saint-Pierre. Bon appétit ! 🧀🍷
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