Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 43 km & 1200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 43 km & 1200 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 1100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 1100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 1100 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
114 km avec 3300 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut l'ami ! 🌟 Prépare-toi pour une aventure inoubliable en participant à cette course unique ! La région de Sens offre un paysage vallonné avec des zones de forêts luxuriantes et des plaines agricoles. Tu vas rencontrer des terrains techniques sur certains segments, notamment lors des passages en forêt, où les sentiers peuvent être boueux, surtout en cas de pluie. Ne sous-estime pas les montées et descentes qui s'accumuleront jusqu'à un dénivelé positif de 3300 m.
La vigilance est de mise lors des sections de descente raides, particulièrement après la pluie, car elles peuvent être glissantes. En mars, le climat est généralement frais, avec des températures moyennes autour de 5°C à 12°C. Il y a un risque de pluie, donc prévois des vêtements adaptés. Une astuce : emporte une veste coupe-vent imperméable pour te protéger des intempéries.
Deux jours avant la course, favorise les aliments riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz complet, et les patates douces pour maximiser tes réserves énergétiques. Hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques (comme celles de SIS ou Maurten) pour être au top le jour J.
Le matin de la course, un bon petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, de bananes et de pain complet avec du miel te donnera un boost d'énergie. Pense à emporter des gels énergétiques de chez Overstims ou Baouw pour les moments difficiles sur le parcours.
Pour affronter ce trail, je te recommande des chaussures robustes et confortables telles que les Hoka Speedgoat pour leur amorti exceptionnel ou les Salomon Sense Ride pour leur adhérence sur terrains variés. N'oublie pas une veste technique imperméable de The North Face pour te protéger de la pluie.
Une astuce pro : utilise des manchons de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. C'est un secret bien gardé qui fait des merveilles sur des courses longues comme celle-ci ! 😉
Après une telle épreuve, il est crucial de bien récupérer. Prends le temps de faire des étirements doux et investis dans un bon massage pour apaiser tes muscles. Consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides pour rétablir l’équilibre énergétique. Je te recommande 2 à 3 jours de repos complet.
Pour couronner le tout, régale-toi avec un repas dans un restaurant traditionnel du centre historique. La cuisine locale est un vrai délice, tu vas te régaler ! 🍽️ Bon trail et amuse-toi bien dans cette aventure passionnante !
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