Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 105 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Sylver Trail 2024 à Bois-le-Roi propose un parcours de 7 km avec un dénivelé de 105 m+. La région est composée principalement de grès et de gneiss, offrant un terrain varié avec de nombreux rochers et formations rocheuses. Attendez-vous à traverser des sections techniques à cause de ces rochers, surtout dans les portions boisées. 😮 Les montées et descentes seront douces mais nécessiteront tout de même de la concentration, surtout durant la première moitié de la course.
En cette période de l'année, les températures sont généralement douces entre 15 et 20 degrés Celsius avec un ensoleillement agréable ☀️ et des risques de précipitations faibles. Toutefois, restez vigilant sur les rochers qui peuvent être glissants après la pluie. 🌧️
L'année dernière, la Sylver Trail a vu la participation de 103 coureurs avec un âge moyen de 45 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h1 et pour les hommes de 0h56. Si vous visez les élites, le top 10% a réalisé un temps de 0h40 et le top 50% de 0h53. C'est donc un bon benchmark pour vous situer ! 💪
Pensez à réserver à l'Hôtel Le Richelieu ou aux Les Pléiades Hôtel & Spa pour un confort optimal. Profitez-en pour visiter le Château de Fontainebleau, la magnifique Forêt de Fontainebleau, et l'Église Saint-Louis de Bois-le-Roi. 🏰
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides pour reconstituer vos réserves d'énergie. Pensez aux pâtes, riz et pommes de terre. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et énergétique est idéal : un bol de flocons d'avoine avec des fruits et un peu de miel. 🍯
En amont de la course, hydratez-vous régulièrement avec de l'eau et ajoutez des électrolytes de marques comme Atlet Nutrition. Pendant la course, emportez un gel énergétique de Maurten ou Overstims pour un boost rapide. Sans oublier une barre de fruits de Baouw pour maintenir votre glycémie. N'oubliez pas de boire une petite gorgée d'eau toutes les 15 minutes. 💧
Pensez à vous équiper avec des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour un bon compromis entre amorti et accroche. Pour le confort, optez pour un t-shirt technique de The North Face et un short léger de Merell. Une astuce de pro : appliquez de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules ! 🏃♂️
Après la course, prenez le temps de bien vous étirer, focalisez-vous sur les mollets, les quadriceps et les ischio-jambiers. Un massage à l'hôtel Les Pléiades vous aidera à détendre vos muscles. Accordez-vous au moins 2 jours de repos 🛌 pour permettre à votre corps de récupérer pleinement.
Après l'effort, rien de tel qu'une dégustation de la fameuse tarte tropézienne au restaurant Le Bistrot Gourmand. Vous avez bien mérité un petit plaisir après cette belle performance ! 😋
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