Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de ce trail de 12 km autour de Saint-Renan est parsemé de terrains variés. Tu rencontreras des sentiers en forêt, des sections sur des terrains techniques avec de la roche granitique typique du Finistère, et des passages plus roulants. Le dénivelé modéré de 200 m+ implique quelques montées et descentes qui nécessitent vigilance, surtout si le terrain est humide. 🌧️
En septembre, le climat est doux mais prépare-toi à d'éventuelles pluies fréquentes et un vent parfois fort, surtout près des côtes. 🌬️ Les températures sont généralement agréables, parfaites pour courir, mais pense à vérifier la météo quelques jours avant pour adapter ton équipement.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Le Week-End pour son ambiance conviviale, ou l'Hôtel Les Voyageurs pour ses équipements modernes. 🛌
Ne manque pas le Château de Brest et la Tour Tanguy pour une touche historique. L'Église Saint-Mathieu est également un incontournable. Pour des moments en famille, un pique-nique au Parc de la Penfeld ou une balade autour de l'Île d'Ouessant sont de superbes choix. 🚤
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre pour maximiser tes réserves de glycogène. 🍝 Le restaurant La Petite Folie sert d'excellentes crêpes qui peuvent être une option plaisante et énergétique.
Le jour J, un petit-déjeuner composé de pain complet avec un peu de miel ou une banane peut te donner l'énergie nécessaire. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson isotonique légère. 🥖🍌
Durant la course, vise à consommer des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 30-45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Pour l'hydratation, alterne entre eau et boisson électrolytique, surtout si le climat est humide. 🌧️💧
Pour affronter les terrains variés et potentiellement humides, une paire de chaussures offrant une bonne accroche est indispensable. Je te recommande les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour leur adhérence et confort. 👟
Pense également à te munir d'une veste imperméable légère comme celle de The North Face en cas de pluie. Un petit conseil de pro : mets des sacs en plastique autour de tes chaussettes pour garder tes pieds au sec si le terrain est vraiment boueux, c'est un truc peu connu mais super efficace ! 😉
Après la course, n'oublie pas de t'étirer pour aider à réduire les courbatures. Une récupération active avec un peu de marche peut aussi être bénéfique. Une alimentation riche en protéines et glucides aidera à reconstruire les muscles. 🍗🥦
Accorde-toi aussi quelques jours de repos, 2 à 3 jours étant recommandés après une telle épreuve. Pour te détendre, le spa de l'Hôtel des Voyageurs est parfait. Et pour célébrer ta course, rien de tel que de savourer les spécialités locales comme les crêpes ou un plateau de fruits de mer. 🦞
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
