Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 1100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La géologie de la région offre un terrain varié, composé de rochers calcaires et granitiques. Au programme : des sentiers de montagne techniques, des passages en forêts denses et des panoramas époustouflants sur les montagnes basques. Le parcours de 21 km présente un dénivelé positif de 1100 m, ce qui implique de nombreuses montées et descentes. 🏔️
Soyez particulièrement vigilant lors des descentes abruptes et des sections en sous-bois, où les racines et les pierres peuvent surprendre. Côté climat, attendez-vous à un temps chaud et ensoleillé avec des températures entre 20°C et 30°C. 🌞
Pour un confort optimal, optez pour l'Hôtel Les Chalets du Pic d'Ibanteli avec son cadre montagnard ou La Maison Harizpe pour son charme authentique. 🏨
Profitez de votre temps libre pour visiter la Citadelle de Saint Jean Pied de Port et l'Église Saint Michel à L'Hôpital St. Blaise. Pour des activités en famille, envisagez une randonnée dans les montagnes environnantes ou une dégustation de fromage de brebis et de jambon de Bayonne. 🧀
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes, comme des pâtes et du riz complet. La veille, un bon plat de pâtes au Restaurant Le Refuge des Crêtes vous préparera bien. 🍝
Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine avec du miel et quelques fruits secs. 🍯
Pendant la course, une hydratation régulière est cruciale. Prévoyez de boire environ 500 ml d'eau toutes les heures. Utilisez des électrolytes comme ceux de Overstims pour maintenir l'équilibre. Pour l'énergie, emportez des gels de SIS et des barres de Baouw. 🍏
Optez pour des chaussures techniques comme les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon S/Lab Ultra 3, qui offrent une excellente adhérence sur terrains techniques. 🏃
Ne négligez pas les vêtements respirants ; un t-shirt technique et des shorts légers feront l'affaire. Une astuce pro : emportez un bâton de trail pliable, il peut être d'une grande aide dans les montées raides. 🌄
Après la course, une récupération rapide est essentielle. Consommez une boisson de récupération de Maurten riche en protéines. Effectuez des étirements légers pour prévenir les courbatures et rendez-vous à l'espace bien-être Bascobain pour un massage relaxant. 💆♀️
Prévoyez 2 à 3 jours de repos complet après la course pour permettre à votre corps de récupérer. Pour vous récompenser, goûtez aux spécialités locales comme le fromage de brebis et laissez-vous tenter par un plat typiquement basque. 🍽️
Bonne course et amuse-toi bien sur le parcours du Suhuskune Trail ! 🚀🥇
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