Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 190 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le parcours de la D’Kalé 5 km vous mènera à travers des terrains variés, typiques de la région du Carbet. Attendez-vous à rencontrer des sentiers forestiers techniques, des zones de passage en forêt tropicale dense et des sections sur plages de sable noir volcanique. La course comprend un dénivelé positif de 190 m, avec quelques montées raides qui solliciteront vos mollets. Soyez particulièrement vigilant lors des descentes abruptes, où le sol peut être glissant après une averse tropicale.
En juillet, le climat est chaud et humide, avec des températures avoisinant les 30°C. Les averses tropicales sont fréquentes mais courtes, donc prévoyez de vous hydrater régulièrement et de porter une casquette pour vous protéger du soleil. 🌞
Le tarif d'inscription est de 22€, ce qui est un bon rapport qualité-prix pour une aventure aussi immersive dans la nature martiniquaise !
Pensez à réserver à l’avance dans l’un des meilleurs hôtels locaux tels que l’Hôtel Plein Soleil, l’Hôtel Carayou & Spa ou l’Hôtel La Villa Saint-Pierre. Ces établissements vous offriront tout le confort nécessaire pour bien vous reposer avant la course.
Profitez des jours précédant la course pour explorer le Jardin de Balata, la distillerie Neisson, et le Domaine d'Emeraude. Ces lieux emblématiques vous offriront un aperçu de la richesse culturelle et naturelle de la région.
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes : riz, pâtes, et bananes plantains pour faire le plein d’énergie. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergisant : une banane, une barre énergétique (comme celles de Baouw ou Decathlon), et un thé léger.
Avant la course, veillez à bien vous hydrater en buvant régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques (comme celles de SIS ou Maurten). Pendant la course, emportez un gel énergétique (par exemple, celui de Overstims) pour une dose rapide d'énergie au kilomètre 3. N'oubliez pas de siroter de l'eau à chaque ravitaillement pour compenser la perte d'eau due à la transpiration.
Pour affronter ces terrains variés, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti et adhérence, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence sur terrains techniques. N'oublie pas d'emporter un t-shirt respirant et un short en matière légère. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations dues à l'humidité élevée. 🚀
Après la course, prends un moment pour t'étirer doucement, en insistant sur les mollets et quadriceps. Pour une récupération rapide, privilégie une alimentation riche en protéines et en glucides dans les 30 minutes suivant l'effort, comme un smoothie protéiné ou une salade de quinoa. Accordez-vous 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à votre corps de récupérer. Profitez-en pour vous détendre dans les spas et centres de bien-être des hôtels locaux.
Pour célébrer votre course, dégustez des accras de morue et des boudins antillais au restaurant Le Petibonum. Et pourquoi ne pas vous offrir une journée de détente sur les plages de sable noir pour clôturer en beauté ce défi sportif ? 🌊
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
