Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Trail de la Roque se déroule dans un cadre naturel exceptionnel composé de garrigues, de relief vallonné, et de terrains variés allant du calcaire au schiste. Tu rencontreras des sentiers techniques avec quelques sections en forêt, offrant une agréable ombre pendant le parcours. 😊
Le dénivelé total est de 400 m+, ce qui signifie que certaines montées, bien que ne soit pas très longues, demandent de la vigilance, notamment au début et autour du 15ème kilomètre. Les descentes peuvent être rapides, mais attention aux cailloux et aux racines qui pourraient te faire trébucher. Il y a quelques passages où la prudence est de mise, surtout si le terrain est humide.
En juin, tu peux t'attendre à un climat assez clément, avec des températures variant entre 17°C et 28°C. Le ciel devrait être dégagé avec une faible pluviométrie, alors n’oublie pas ta casquette et crème solaire pour te protéger du soleil ! 🌞
Privilégie des repas riches en glucides complexes les deux jours avant la course, comme des pâtes complètes ou du riz brun. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : un bol de flocons d'avoine avec une banane et un peu de miel, accompagné d'un thé léger. 🍌
Il est essentiel de t'hydrater régulièrement pendant la course. Prends une gorgée d'eau toutes les 15 à 20 minutes. Pour l'alimentation, mise sur des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie.
En plus des gels, tu peux également emporter des snacks énergétiques comme les barres Baouw ou Atlet Nutrition, qui sont faciles à consommer en courant. 🏃♂️
Pour ce trail, je te conseille d'opter pour des chaussures offrant un bon compromis entre légèreté et accroche, telles que les Hoka Speedgoat 4 ou les Salomon Sense Ride 4. Pour le haut du corps, une veste coupe-vent légère The North Face peut être utile si le vent se lève.
Astuce de pro : Envisage d'emporter un bâton pliable pour t'aider dans les montées plus raides et soulager tes jambes sur les descentes. C'est un atout souvent sous-estimé sur ce type de parcours. 🏔️
Après la course, une bonne récupération est cruciale. Commence par des étirements doux pour éviter les courbatures. Ensuite, un massage peut vraiment faire des merveilles. Visite l'espace bien-être à l'Hôtel Spa Les Acanthes pour te relaxer en profondeur. 🛀
Côté alimentation, fais le plein de protéines pour aider à la réparation musculaire. Un plat de fruits de mer au restaurant Les Palmiers accompagnera parfaitement ta récupération. 😋
Autorise-toi 3 à 4 jours de repos pour récupérer complètement de cet effort intense avant de reprendre l'entraînement. Et pourquoi ne pas terminer ton séjour par une dégustation de la tielle sétoise pour récompenser tes efforts ? 🍴
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