Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 31 km & 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 31 km & 1800 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 41 km & 2400 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 41 km & 2400 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
82 km avec 4800 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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La Techni'Trail de Tiranges est un parcours exigeant, avec ses 82 km et un dénivelé positif de 4800 m+. Tu traverseras des terrains variés, allant de sentiers techniques en forêts, à des pistes de montagne rocailleuses. Les montées les plus ardues se trouvent autour des reliefs volcaniques, où l'ascension sera raide et technique. Les descentes nécessitent une vigilance accrue, surtout si les conditions sont humides, car elles peuvent être glissantes.
En mai, le climat est généralement agréable, avec des températures entre 10 et 20°C. Il pourrait y avoir quelques averses, alors prépare toi à affronter un terrain potentiellement boueux. 🌦️
Le prix de l'inscription pour la Techni'Trail de Tiranges est d'environ 50€.
Pour un séjour confortable, tu peux choisir entre L'Auberge du Vernolon et Le Relais des Puys, deux établissements réputés pour leur hospitalité.
Ne manque pas le Château de Montivert et l'Église Saint-Pierre de Tiranges. Pour une sortie en plein air, opte pour une randonnée dans les environs volcaniques ou une promenade dans les jardins du Château de Montivert.
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet et légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner énergétique avec du pain complet, du miel et des bananes sera parfait.
Hydrate-toi régulièrement les jours précédents la course et consomme des repas équilibrés. Pense à prendre des boissons isotoniques comme celles de Overstims pour optimiser tes réserves de glycogène.
Emporte des gels énergétiques, comme ceux de Baouw ou Maurten, qui t'apporteront l'énergie nécessaire lors des passages difficiles. Pense à t'hydrater toutes les 15 à 20 minutes avec une boisson de type Atlet Nutrition.
Pense à t'équiper de chaussures techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra, idéales pour les terrains techniques et rocailleux. Une veste imperméable légère est indispensable, surtout avec le risque de pluie.
Astuce de pro : Emporte une paire de gants avec des grips pour les descentes abruptes et glissantes, cela peut réellement faire la différence ! 🧤
Après une telle épreuve, il est crucial de bien s'hydrater et de consommer un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Étirements doux et massages sont recommandés pour soulager les muscles sollicités.
Accorde-toi au moins 3 à 5 jours de repos complet avant de reprendre une activité physique intense.
Après la course, détends-toi à l'espace bien-être de L'Auberge du Vernolon. Pour une pause gourmande, les spécialités auvergnates du restaurant La Ferme des Saveurs, comme la Fourme de Montbrison, te régaleront ! 😋
Amuse-toi bien, et que la force soit avec toi pour cette aventure ! 🏃♂️💪
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