Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 350 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de 15 km du Trail des Chemins du Roy vous fera traverser une multitude de paysages typiques du bocage. Vous rencontrerez des sentiers de forêt, des zones humides, ainsi que des vallées verdoyantes. Le dénivelé positif de 350 m implique quelques montées qui, bien que courtes, peuvent être techniques. Surveillez particulièrement les descentes en forêt qui peuvent être glissantes après une averse. 🚴♂️
En juillet, le climat est généralement agréable avec des températures variant entre 20 et 30 degrés Celsius. Prévoyez cependant quelques averses possibles, donc une tenue imperméable et respirante pourrait être judicieuse. 🌦️
Pour un séjour agréable, je recommande l'Hôtel La Grange aux Moines ou le Logis de la Venise Verte, tous deux réputés pour leur confort et leur proximité avec le départ de la course. 🛌
Profitez de votre présence dans la région pour visiter l'Église Saint-Laurent de Saint-Maixent-l'École, le Château de Coudray-Salbart ou l'Église Notre-Dame-la-Grande de Poitiers. 🕌
Les deux jours précédant la course, favorisez des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz et quinoa. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine accompagnés de bananes. 🍌🥣
Hydratez-vous régulièrement les jours précédant la course. Optez pour des boissons isotoniques comme celles proposées par SIS ou Maurten pour optimiser votre hydratation. 🥤
Prenez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des snacks Baouw toutes les 45 minutes. Assurez-vous de bien boire aux ravitaillements, même si vous n'avez pas soif. 🚰
Un conseil souvent sous-estimé : appliquez de la vaseline ou du lubrifiant anti-frottement sur les zones sujettes aux irritations pour éviter les ampoules, surtout dans des conditions humides. 🧴
Après l'effort, optez pour un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer vos réserves d'énergie. Une salade de quinoa avec du poulet ou du saumon est idéale. Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer pleinement. 🍲
Pour vous relaxer, rendez-vous à l'espace bien-être de l'Hôtel Spa du Marais. Un massage post-course peut s'avérer très bénéfique. 💆♂️
Ne quittez pas la région sans avoir goûté aux spécialités locales. La dégustation de fromage de chèvre à la Ferme des Petits Arômes est un incontournable. 🧀
Profitez bien de votre course et de votre séjour dans cette belle région ! Si vous avez d'autres questions, n'hésitez pas à me demander. Bonne chance pour le Trail des Chemins du Roy ! 💪🏃♀️
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