Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut mon ami traileur ! 🌄 Le Trail des Grands Crus est une course de 10 km avec un dénivelé de 100 m+, qui se déroule à Pauillac, une région célèbre pour ses vignobles. Le terrain est principalement constitué de sols de graves, typiques de la région, donc attends-toi à courir sur des chemins de terre et des sentiers viticoles. La présence de fossiles marins dans le sol peut rendre certains segments un peu techniques, alors sois vigilant lors des passages rocailleux.
Il y a quelques montées modérées, mais rien de trop intense. Les descentes peuvent être un peu glissantes après une pluie, mais en juin, le risque de précipitations est faible avec des températures agréables variant entre 20-25°C et un ensoleillement important 😎. Prends le temps d'admirer le paysage, mais reste concentré, surtout dans les descentes !
Pour te reposer avant la course, je te conseille de séjourner dans l'un des meilleurs hôtels de la région : Château Cordeillan-Bages, Château Lynch-Bages, ou Château Pomys. 🏰 Profites-en pour visiter les châteaux viticoles ou faire une balade à vélo le long de la piste cyclable de la Gironde. Ne manque pas la Basilique Saint-Seurin pour une touche de patrimoine !
Deux jours avant la course, mets l'accent sur une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Déguste des spécialités culinaires locales comme le confit de canard ou un bon plat de pâtes au restaurant du terroir. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergique : banane, pain complet avec du miel et une bonne dose d'eau.
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, une bonne stratégie est d'avoir des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten à portée de main. Des snacks Baouw peuvent être une bonne option pour un apport énergétique prolongé. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, surtout par temps chaud !
T'es-tu déjà demandé ce que porter pour être à l'aise sur le parcours ? Avec ce terrain, je te recommande des chaussures avec une bonne accroche comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. N'oublie pas une casquette légère pour te protéger du soleil ☀️ et une veste coupe-vent légère de The North Face au cas où le vent se lève.
Voici une astuce peu connue mais super utile : applique un peu de vaseline sur les pieds avant d'enfiler tes chaussettes pour éviter les ampoules. Ça marche à tous les coups ! 😉
Après la course, il est essentiel de bien s'hydrater et de consommer des protéines pour aider à la récupération musculaire. Prends le temps de t'étirer doucement et n'hésite pas à te faire un bon massage avec des soins locaux dans un spa. Prévoyez 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale.
Pour te détendre après la course, pourquoi ne pas visiter un spa local pour un soin à base de produits régionaux ? Pour te récompenser, goûte à des spécialités telles que le magret de canard ou des cannelés bordelais. C'est un régal après l'effort ! 🍷🍽️
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu auras une expérience inoubliable au Trail des Grands Crus ! Bonne chance et amuse-toi bien ! 🏃♂️🍇
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