Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 280 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😊 Prêt pour La Grésylienne ? Voici ce que tu dois savoir sur le terrain et la météo de ce trail palpitant :
La course de 9 km avec un dénivelé de 280 m+ offre une belle variété de terrains. Tu vas traverser des sentiers de montagne relativement techniques, avec des passages en forêt offrant un sous-bois agréable et quelques sections en terre et cailloux. Fais attention à certaines descentes rapides et aux racines cachées dans les parties boisées. Les montées sont progressives mais peuvent surprendre les non-initiés. Sois vigilant, notamment au 5ème km où un changement de terrain peut te ralentir.
En septembre, les températures tournent autour de 20°C en journée, parfait pour courir. Toutefois, sois prêt pour éventuelles précipitations qui peuvent rendre le sol glissant. Un coupe-vent léger peut être ta meilleure arme ce jour-là ! 🌦️
Tu vas être ravi, l'inscription pour La Grésylienne est très abordable, à seulement 10€ ! C'est une super opportunité pour découvrir ce magnifique parcours sans te ruiner.
Après une bonne journée de reconnaissance ou de tourisme, repose-toi dans des hôtels de qualité comme l'Hôtel Ombremont, l'Auberge de Letraz ou le Château de Candie. Ces établissements te garantissent confort et détente avant le jour J ! 🛌
Profite de ton séjour pour explorer les merveilles locales : l'Abbaye d'Hautecombe et le Château de Chambéry te transporteront dans le passé, tandis que la Croix du Nivolet offre une vue imprenable sur la région. 📸
48 heures avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz complet, et légumes. La veille, opte pour un dîner léger et facilement digestible. Le matin de la course, un bon petit déjeuner à base de porridge, banane et quelques noix te donnera l'énergie pour affronter les sentiers. 🥣🍌
Pour être au top, voici quelques conseils :
Hydrate-toi bien les jours précédents la course. Le matin même, bois environ 500ml d'eau ou de thé. Mange un snack environ une heure avant, comme une barre énergétique Baouw ou SIS. 🍫
Porte une petite flasque d'eau ou une boisson isotoniques. Emporte un gel énergétique Maurten à consommer autour du 5ème km. Cela te donnera le coup de boost nécessaire pour finir en beauté ! 💪
Porte des vêtements respirants et légers. Un maillot technique de The North Face et un short de Salomon seront parfaits. 🏃♂️
Pour les terrains variés, je te conseille les chaussures Altra Lone Peak ou les Kailas Fuga Pro. Elles offrent une excellente adhérence et soutien. 👟
Applique un peu de vaseline sur tes pieds avant de chausser tes baskets pour éviter les ampoules. Peu connu, mais terriblement efficace ! 😎
Commence par bien t'hydrater après l'arrivée. Un smoothie riche en protéines ou un shake Atlet Nutrition aidera à la récupération musculaire. Pense à t'étirer doucement, en insistant sur les jambes, pendant environ 15 minutes.
Après un effort comme La Grésylienne, prends au moins 2 jours de repos actif pour permettre à ton corps de se remettre.
Pour te relaxer, rendez-vous aux Thermes de Challes-les-Eaux pour une séance de spa. 🛀
Régale-toi avec une fondue savoyarde, une raclette ou une tartiflette dans l'un des restaurants locaux. Tu l'as bien mérité ! 🍲
Amuse-toi bien et bonne chance pour La Grésylienne ! 🎉🏞️
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