Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La région autour de Messigny-et-Vantoux est riche en collines et plateaux calcaires, offrant des sentiers variés. Tu rencontreras des sections de forêts, des passages sur des chemins calcaires, et des montées et descentes qui totalisent un dénivelé de 300 m+.
Reste vigilant sur les sections techniques, surtout dans les descentes où le calcaire peut être glissant, surtout s'il a plu récemment. 👀 Les conditions climatiques en septembre sont généralement ensoleillées et douces, avec des températures autour de 20°C, ce qui est parfait pour un effort prolongé. Mais n'oublie pas de vérifier les prévisions avant le jour J pour adapter ton matériel !
Lors de la précédente édition, il y avait 279 participants avec un âge moyen de 37 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h20 et de 1h07 pour les hommes. Pour viser le top 10%, un chrono en dessous de 0h58 est nécessaire, tandis que le top 50% se situe autour de 1h12. Prépare-toi à donner le meilleur de toi-même ! 💪
Profite de ton séjour en Bourgogne en réservant à l'Hôtel Philippe Le Bon à Dijon pour un confort moderne, ou au Château de Courban & Spa pour une ambiance plus relaxante. Si tu préfères un cadre historique, l'Abbaye de la Bussière est parfaite.
Ne manque pas la cathédrale Saint-Bénigne de Dijon et le palais des ducs de Bourgogne pour une plongée dans l'histoire. Un détour par l'abbaye de Fontenay, classée au patrimoine mondial, est également un must !
À deux jours de la course, mise sur des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. La veille, garde une alimentation légère et équilibrée. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner énergétique : porridge, bananes, et une boisson isotoniques comme celles de Maurten ou SIS.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec des boissons isotoniques. Pendant la course, des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des barres de Baouw te fourniront l'énergie nécessaire. Pense à boire régulièrement, même si tu n'as pas soif, pour éviter la déshydratation.
Pour une course comme celle-ci, des chaussures avec une bonne adhérence sont essentielles. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur confort et traction, ou les Salomon Speedcross pour leur accroche sur terrains techniques. Ne néglige pas les vêtements techniques respirants et un coupe-vent léger au cas où le vent se lève. Une astuce de pro : utilise du talc pour éviter les ampoules, surtout sur des terrains calcaires où la friction est fréquente !
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et fais un auto-massage pour faciliter la récupération. Consomme des protéines et des glucides pour reconstituer tes réserves. Un passage au spa de l'hôtel Westminster à Dijon peut être une belle récompense. En général, je recommande 2 à 3 jours de repos actif pour bien récupérer.
Pour te faire plaisir, déguste les spécialités locales comme le Soumaintrain ou l'Epoisses dans un restaurant typique. Bon appétit et bonne récupération ! 🍽️
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