Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 69 à 71%, soit environ 3500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
3 km avec 1050 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course Kilomètre Vertical de la Sorcière se déroule sur un terrain technique typique des Alpes. Tu traverseras des sentiers de montagne escarpés et boisés, où les sommets calcaires et les vallées glaciaires se mêlent pour offrir des panoramas à couper le souffle. 🚵♂️
Le dénivelé de 1050 m+ sur 3 km exige une vigilance particulière lors des sections abruptes. Notamment, la montée finale peut être éprouvante, donc garde un œil sur ton rythme et économise ton énergie pour cette portion. 👟
Concernant le climat, en août les températures sont généralement agréables autour de 25°C, mais n'oublie pas que des pluies fréquentes peuvent survenir, surtout en montagne. Emporte toujours un coupe-vent léger pour te protéger en cas d'averse. 🌦️
Opte pour des hôtels confortables pour bien te reposer avant la course. Je te recommande l'Hôtel des Marquisats, l'Hôtel Le Flamboyant ou le prestigieux L'Impérial Palace. 💤
Profite de ton séjour pour explorer le Château d'Annecy, le Palais de l'Île, et la Basilique de la Visitation. Ces lieux sont parfaits pour une petite balade tranquille et te plonger dans l'histoire locale. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. Déguste des pâtes, du riz, et des pommes de terre accompagnés de légumes frais. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger comme un bol de porridge ou des tartines de pain complet avec du miel. 🍝🥗
En te préparant pour la course, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau ou des boissons isotoniques. Pendant l'effort, des gels énergétiques comme ceux de Overstims, Baouw ou Maurten peuvent te fournir un regain d'énergie. Prends-en un toutes les 30 minutes. Pour les en-cas, les barres énergétiques de Décathlon sont une bonne option. 🥤
Opte pour des chaussures adaptées aux terrains techniques. Les Salomon Speedcross 5 ou les La Sportiva Bushido II offrent une excellente adhérence sur les sentiers. En matière de vêtements, un t-shirt technique et un short léger te permettront de rester à l'aise tout au long de la montée. 🥾
Une astuce de pro peu connue : utilise des bâtons de trail pour t'aider dans les montées raides. Ils permettent de répartir l'effort sur tes bras et tes jambes, économisant ainsi ton énergie. 🏞️
Après l'épreuve, consomme des protéines et des glucides pour reconstituer tes réserves énergétiques. Un bon repas pourrait inclure du poulet avec du riz ou des légumineuses. 🚴♂️
N'hésite pas à t'étirer doucement et à utiliser un rouleau de massage pour détendre tes muscles. Un bon massage peut aussi être bénéfique pour accélérer la récupération. 💆♂️
Planifie au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 💤
Après la course, détends-toi en explorant les environs du Lac d'Annecy. Tu peux également savourer des spécialités savoyardes comme une fondue, une raclette, ou un tartiflette dans les restaurants locaux. Récompense bien méritée après l'effort ! 🍲
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
