Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 590 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami! 😊 Prépare-toi pour un parcours de 22 km avec 590 m+ de dénivelé. Attends-toi à des terrains variés : des sentiers techniques, des portions à travers les forêts luxuriantes, et des paysages volcaniques avec des roches basaltiques caractéristiques. Attention aux descentes abruptes sur certaines sections, surtout si le sol est humide.
En mars, le climat en Auvergne est généralement printanier. Les températures sont fraîches mais augmentent progressivement. Il peut pleuvoir, donc n'oublie pas de te préparer pour des conditions potentiellement humides. ☔️
Pour bien te reposer, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Le Cocq Hardi ou au Mercure Clermont-Ferrand Centre Jaude. Ces établissements offrent le confort nécessaire pour une bonne récupération avant le grand jour.
Profite de la région et visite la Basilique Notre-Dame-du-Port et le Château de Murol. Pour une vue imprenable, ne manque pas le Puy de Dôme! 🏞️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie : des pâtes, du riz, ou des pommes de terre. Le matin du jour J, un petit-déjeuner léger mais énergétique est essentiel : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs, par exemple.
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Le matin même, une boisson isotoniques de Maurten ou SIS peut être utile pour maintenir ton niveau d'énergie.
Emporte avec toi quelques gels énergétiques, comme ceux de Overstims ou Baouw. Un gel toutes les 45 minutes peut faire la différence. Pour t'hydrater, si tu ne portes pas de gilet, utilise une ceinture avec bidons pour une hydratation régulière.
Pour ce type de parcours, je te conseille de porter des chaussures de trail adaptées. Les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak sont d'excellents choix grâce à leur adhérence sur terrain glissant. N'oublie pas une veste légère imperméable et respirante, comme celles de The North Face.
Astuce de pro : utilise de la vaseline sur les zones de friction pour éviter les ampoules. C'est un petit secret de trail qui peut vraiment aider ! 😉
Après la course, régénère-toi avec une boisson de récupération de Decathlon, riche en protéines et glucides. Étire-toi doucement pour réduire les courbatures.
Prends au moins 2 jours de repos complet. Pour te détendre, les Thermes de Royat ou le Spa Thermal des Dômes sont parfaits pour une récupération optimale. Enfin, ne quitte pas la région sans goûter la truffade ou la potée auvergnate pour bien récupérer en plaisir. 😋
En espérant que ces conseils te seront utiles pour vivre une expérience inoubliable à l'Eco-Trail des Côtes de Cournon! Bonne chance et amuse-toi bien! 🏃♂️🏃♀️
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