Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail du Lirou est une course captivante de 12 km avec un dénivelé positif de 200 m. Ce parcours vous fera traverser une variété de terrains comprenant des sentiers techniques et des forêts de garrigue, typiques de la région méditerranéenne. ⚠️ Vous rencontrerez quelques montées abruptes et des descentes rocailleuses, surtout à mi-parcours, qui nécessitent une attention particulière pour éviter les blessures.
En avril, le climat est généralement doux avec des températures oscillant entre 12°C et 18°C. Cependant, il existe une probabilité de pluie, alors soyez prêt à affronter des sentiers potentiellement glissants. Le soleil peut se montrer, alors prévoyez aussi une casquette pour vous protéger. 🧢
La participation à la course est abordable avec un prix d'inscription situé autour de 13€. C'est une excellente opportunité pour profiter d'une belle journée de sport sans se ruiner. 😊
Pensez à réserver une chambre dans l'un des meilleurs hôtels de la région comme l'Hôtel Le Vieux Moulin à Saint-Jean-de-Buèges ou le Château de Valloubière à Saint-Jean-de-Cuculles pour un séjour confortable.
Profitez de votre séjour pour explorer les gorges de l'Hérault en famille ou visitez le charmant village médiéval de Saint-Guilhem-le-Désert. Pour une sortie en pleine nature, une balade à vélo sur la voie verte du Languedoc est une option rafraîchissante. 🚴♂️
Les deux jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour optimiser vos réserves d'énergie. Essayez des plats de pâtes, riz et patates douces. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine, du miel et une banane vous donnera un bon coup de pouce sans être lourd à digérer. 🍌🥣
Avant la course, hydratez-vous bien avec de l'eau et des boissons électrolytes. Pendant la course, apportez avec vous des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims. Un snack de barres énergétiques telles que celles de Baouw peut être une bonne idée à consommer à mi-parcours. N'oubliez pas de boire régulièrement, même si vous n'avez pas soif.
Choisissez des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour une bonne adhérence sur les terrains variés. Portez des vêtements techniques respirants qui évacuent l'humidité. Pour cette course, un gilet d'hydratation est essentiel pour transporter votre eau et vos snacks. Une astuce de pro : appliquez de la vaseline aux endroits sujets aux frottements pour éviter les irritations. 😉
Après la course, commencez par une séance d'étirements doux pour éviter les courbatures, puis hydratez-vous avec une boisson riche en électrolytes. Pour votre repas post-course, dégustez des spécialités locales comme la gardiane de taureau accompagnée d'un bon verre de vin de la région. 🍷
Pour une récupération optimale, prévoyez un repos de 2 à 3 jours, avec une activité physique légère comme la marche. Détendez-vous au spa du Château de Pondres pour un moment bien-être. Enfin, passez par le restaurant Le Couvent à Saint-Jean-de-Buèges pour savourer les délices de la cuisine locale. 😋
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