Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 520 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de 22 km est varié, avec un dénivelé positif de 520 m, offrant un mélange équilibré de chemins boisés et de sentiers techniques. Tu traverseras des sections en forêt, notamment celles de la forêt de Chinon, et quelques passages sur des sols argilo-calcaires qui peuvent être glissants si humides. 🚵♂️
Tu rencontreras des montées progressives qui peuvent surprendre par leur longueur ainsi que des descentes rapides où il faudra faire attention à la stabilité. Les conditions climatiques en mai à Bourgueil sont généralement douces, avec des températures idéales pour courir, mais garde un œil sur les prévisions car la pluie pourrait rendre certains passages plus techniques. 🌧️
L'année dernière, il y avait 167 participants avec un âge moyen de 46 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h54, tandis que pour les hommes, il était de 2h37. Si tu vises le top 10%, sache que le temps à battre est de 2h07, et pour le top 50%, c'est 2h37. 🏃♂️
Pour ton séjour, je te recommande l'Hôtel de la Sénéchalière pour son confort, le Château de Rochecotte pour son charme, ou le Manoir de Restigné pour une expérience plus authentique. 🏨
Ne manque pas le Château de Langeais, l'Abbaye de Fontevraud et le Château de Saumur pour un peu de culture avant le grand jour. 📸
Avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz. Deux jours avant, fais un arrêt à La Petite Auberge ou à L'Auberge de la Bonde pour goûter les spécialités locales tout en restant raisonnable. Le matin de la course, un bon bol de porridge avec une banane fera l'affaire. 🥐🍌
Avant la course, hydrate-toi bien en buvant régulièrement de l'eau et en ajoutant des électrolytes si besoin (comme ceux de Overstims). Pendant la course, emporte des gels énergétiques Baouw ou SIS pour une recharge rapide, et n'oublie pas de prendre des petites gorgées d'eau toutes les 15 minutes. 💧
Côté chaussures, les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross te donneront l'adhérence nécessaire sur les terrains variables. Pour les vêtements, opte pour des textiles respirants comme les t-shirts techniques de The North Face. Une astuce peu connue mais indispensable : applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules. 🏞️
Après la course, déguste des spécialités à base de champignons de la forêt de Chinon pour une bonne dose de protéines. N'oublie pas de bien t'étirer pour éviter les courbatures et envisager un massage au Domaine de la Moineaudière pour une détente ultime. 🧘♂️🍽️
Accorde-toi au moins 2 jours de repos complets post-course. Pour te relaxer, rien de tel qu'une balade en vélo le long de la Loire ou une visite de la cave pour une dégustation de vins locaux. Santé ! 🍷🚴♀️
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