Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 10 km avec un dénivelé de 500 m+ se déroule sur des terrains variés typiques des Pyrénées Catalanes. Tu rencontreras des sentiers en forêt, des chemins rocailleux et quelques passages techniques sur des schistes et calcaires. Méfie-toi des descentes abruptes où le sol peut être glissant, surtout en cas d'humidité. 🚶♂️
En juin, le climat montagnard offre des températures agréables, généralement entre 15°C et 25°C, parfaites pour le trail. Cependant, les matins peuvent être frais, alors prévois une couche légère pour le début de la course. 🌤️
Lors de la précédente édition, 77 participants ont pris le départ, avec une âge moyen de 46 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h38, tandis que pour les hommes, il était de 1h18. Si tu vises le top 10%, tu devras viser un chrono autour de 1h4, tandis que le top 50% se situait à 1h22. 🏆
Le prix d'inscription pour cette aventure est de 12€. Une somme modeste pour un parcours aussi enrichissant ! 😊
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz, accompagnés de légumes et de protéines maigres (poulet, poisson). La veille, évite les plats trop épicés ou gras. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger : une banane, du pain complet avec un peu de miel ou des flocons d'avoine. 🍌🥖
Une stratégie nutritionnelle efficace est essentielle. Avant la course, une hydratation continue avec de l'eau est cruciale. Pendant la course, envisage de consommer des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un apport rapide en énergie. Des snacks comme les barres Baouw peuvent aussi être une bonne option. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec de l'eau ou une boisson isotoniques pour maintenir ton niveau d'électrolytes. 🚰
Pour affronter ces terrains variés, une bonne paire de chaussures est indispensable. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur amorti exceptionnel et les Altra Lone Peak pour leur confort sur les terrains techniques. 🏞️
Porter des vêtements techniques respirants est crucial. Pense à une veste légère si le temps est incertain. Une casquette ou un buff est aussi conseillé pour te protéger du soleil. 😎
Astuce de pro: N'oublie pas de tester une nouvelle paire de chaussettes anti-ampoules avant de partir, cela peut faire une grande différence sur les 10 km. 🧦
Après la course, privilégie un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire : pense à un bon cassoulet ou aux savoureuses charcuteries de la région. Pour les étirements, concentre-toi sur les muscles sollicités : quadriceps, ischio-jambiers et mollets. 🤸♂️
Envisage un massage au Spa Le Grand Hotel à Ax-les-Thermes pour une détente complète. Un jour de repos complet suivi de deux jours d'activité légère est recommandé pour récupérer efficacement. 🏖️
Après l'effort, fais plaisir à tes papilles avec une visite au Jardin de la Tour à Belcaire ou à La Table du Curé à Camurac pour déguster des spécialités locales. Et n'oublie pas d'explorer les magnifiques paysages avec une randonnée dans le Parc Naturel Régional des Pyrénées Catalanes. 🍽️🥾
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